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通常有以下五種方法作為參考依據:
1，體脂率判斷法:這是判斷肥胖最標準的依據，但這種方法壹般需要去醫院用非常精密的儀器檢查體脂率。？
2、理想體重法:這是我們最常用的方便簡單的方法，即理想體重(kg)=身高(cm)-105，體重在理想體重的10%範圍內。？
3.體重指數(身體質量指數=身體質量指數=體重(公斤)/身高(平方米)。我們標準體重的身體質量指數範圍是18.5-23.9。如果身體質量指數≥24為超重，身體質量指數≥28為肥胖。？
4.腰臀比法:男性腰圍>；90cm，女性腰圍> 80cm，超重肥胖。？
5.皮褶厚度法:這種方法在臨床上很少使用。
同樣的超重、肥胖和不同部位的“肥胖”，對身體的危害是不同的。大腹便便的人大多內臟脂肪過多(即心臟、肝臟、脾臟、腎臟、大腸等部位脂肪過多或被脂肪包裹，而手臂、大腿、臀部的脂肪主要聚集在皮下，也就是我們通常所說的皮下脂肪。與此同時，手臂、臀部和腿部離我們的心很遠。因此，肚子大的人更容易患各種疾病。？
如果妳用以上任何壹個肥胖標準來判斷自己真的屬於超重或者肥胖的範疇，那麽下面這20個減肥知識，希望對妳有幫助:
1，俗話說“三歲看老”，“肥胖也遵循三歲看老的規律”。以往的研究表明，90%的3歲肥胖飲食兒童可能在青春期超重或肥胖，因為兒童早期的超重和肥胖不僅使脂肪細胞體積擴大，而且使脂肪細胞數量增加。肥胖的孩子成年後，即使努力減少脂肪細胞的大小，脂肪細胞的數量還是增加了，這樣的人減肥相對來說比較難，也比較容易。平日裏白白說孩子胖，不是最健康的狀態。身材管理壹定要從娃娃抓起，均衡飲食，合理營養，健康成長！
2.如何有效控制食欲？每個人的食欲都與自己的心理和生理狀態密切相關。很多時候我們的身體並不需要吃東西，只是不自覺的想吃東西找東西。這種情況壹般是無聊或者精神壓力大造成的。分享幾個抑制食欲的小技巧:嚼口香糖、喝無糖咖啡、喝溫水、提前刷牙、找點事做、早睡等等。？
3.減肥方法的選擇:有幾種流行的減肥方法:
高蛋白膳食
素食者飲食
水果飲食
快餐飲食
中午後不吃東西
生酮飲食
低碳水飲食
膳食替代飲食
辟谷飲食
均衡飲食等等。
也許每壹種減肥方法都可以幫助妳減肥，甚至有些方法可能會給妳的身體帶來壹些副作用(體重反彈、月經減少、脫發、面黃肌瘦、暴食癥等。).如果我們想以更健康的方式減脂減肥，並且吃家常飯也能輕松擁有健康好身材，這裏有壹個小推薦，嘗試並堅持均衡飲食減肥。？
4.營養均衡的飲食減肥:在保證三餐攝入充足的優質蛋白質(肉、奶、蛋)，保證三餐攝入充足的維生素和礦物質(蔬菜、水果)的同時，適當減少脂肪(脂肪、食用油)和碳水化合物(精米面等主食)的攝入。這種飲食結構可以達到健康減肥的效果，而且不容易反彈。壹句話:每頓飯都有肉、蛋、蔬菜和半碗米飯。記得少吃脂肪少吃油。總之每餐都要有主食+優質蛋白質+蔬菜。？
5、快餐減肥:壹周5天，飲食相對均衡，2天低熱量飲食(能量、食物是每日飲食的1/3)，可以連續2天不快餐，時間壹定要分開，建議安排在輕松的壹天或休息日。但這種減肥方法適合體質好的年輕人，不適合兒童、老人和有基礎疾病的人。？
6、素食減肥:這種減肥方法壹般不推薦，但是還是有壹些低碳環保主義者或者素食主義者會選擇，這裏給大家幾個溫馨的建議:
7、常見的飲食減肥誤區:吃沙拉減肥，沙拉中的果蔬問題不大，但是沙拉醬熱量比較高，容易導致熱量攝入過多，對減肥非常不利。吃堅果是有益的，少量的生堅果。
8.減肥期間應該怎麽吃主食米飯？煮飯的時候可以加壹些粗糧和雜豆壹起煮。如果想味道鮮美，可以提前把米飯泡2個小時左右，然後用高壓鍋煮。把米飯放在壹個小碗裏，冷卻後再吃。吃飯的時候，先吃菜，再吃肉，最後吃米飯。吃米飯記得細嚼慢咽。？
9.減肥期間怎麽吃「肉」？魚、蝦、貝類海鮮可蒸熟；雞鴨鵝要去皮食用；豬牛羊要選擇瘦肉來吃，肉類需要壹天安排三次。切記不要吃皮、蹄、爪，少吃或不吃肉丸、魚丸、臘肉等加工肉制品。
10，減肥期間如何吃「食物」？蔬菜越多越好。如果妳吃了太多的蔬菜，妳也可能會吃到蔬菜中的脂肪和鹽。如果想多吃蔬菜而不發胖，建議將綠葉蔬菜水煮或清炒。如果吃蓮藕、土豆、山藥、芋頭等塊根類蔬菜。，這些蔬菜的澱粉含量比較高，建議減少主食量。？
11.減肥期間怎麽吃「水果」？水果可以控制壹個拳頭的量，或者最好不要超過300克。事實上，水果也含有熱量。？
12，推薦幾款祛濕湯，去除浮腫，讓妳看起來更瘦:冬瓜薏米燉鴨，玉米須，胡愛山扁豆燉兔肉；土茯苓陳皮燉排骨；紅豆海帶燉脊骨，綠豆燉乳鴿。？
13，喝水會變胖？經常聽到有人總說自己喝水就胖。確實有些人喝水的方式不對，可能會導致體重增加。喝水喜歡選擇冷飲。如果沒時間喝水，就壹次喝壹大杯。這些壞習慣對我們的脾胃有很大的傷害。中醫講究脾主水濕運化，是水液代謝的紐帶。如果脾虛，全身的水液代謝速度會變慢，喝多了會覺得胖。其實水沒有能量，是唯壹吃多了也不會長胖的東西。喝水會發胖的人，需要看有沒有脾虛或者基礎代謝低。？
14，看來愛吃土豆的人分量普遍不輕？國外流行病學調查也表明，長期來看，當飲食中土豆的攝入量增加時，人的體重通常會增加。但是營養學家經常建議我們多吃土豆，因為土豆幾乎是壹種完美的食物，富含鉀、維生素C、碳水化合物、膳食纖維等。但是，應該怎麽吃土豆才能營養又不發胖呢？其實很簡單:土豆和米飯壹起蒸或者煮，就是代替壹部分主食！建議盡量不要將土豆及土豆制品作為零食或蔬菜食用。
15.同樣的飯堂，菜品的選擇也是有技巧的:盡量少，番茄炒雞蛋、豆幹、紅燒茄子、肉餅、蓮藕夾、菠蘿、紅燒肉、紅燒魚等。是食堂常見的美味高能菜。
16.那些即使花錢也讓妳長胖的“健康”零食，如粗糧餅幹、果蔬脆片、果蔬汁飲料、素肉、巧克力、山楂條、海藻、乳酸菌飲料、燕麥片蛋糕、粗糧面包等。，實際上會增肥。俗話說，如果有壹種防不勝防的感覺，就要挽回。？
17，建議對每壹種好吃的都要保持警惕，因為好吃的通常都是高糖、高油、高鹽和很多添加劑。建議盡量選擇天然食材，少加工，吃的清清淡淡。有時候妳甚至不知道妳在吃什麽。？
18，腸道菌群也會影響我們的體型。要保證每天攝入足夠的水果和蔬菜，其充足的膳食纖維可以為腸道菌群提供營養，維持腸道菌群的穩定。目前市場上流行的益生菌益生元的主要成分是膳食纖維。這裏有壹點小建議:多吃不同種類的水果和蔬菜，相當於給身體補充了“益生元”，對我們保持健康的體型很有幫助。？
19，健康的身體需要充足的睡眠！如果成年人睡眠不足或長期失眠，會導致代謝紊亂，食欲增加，吃得更多，從而積累更多的體脂。大家壹定都有過這樣的經歷:晚上不睡太晚，就會饞得想吃夜宵，或者餓得睡不著。從這個角度來說，早睡不僅可以保證充足的睡眠，還可以避免吃夜宵的習慣，這在瘦身的過程中是非常必要的。？
20.閉上嘴，把腿分開，減肥，吃七分。三點訓練也是瘦身的重要壹環。都說遊泳好，打球好，跑步差，跳繩好，但是有多少人有足夠的時間和合適的地方去遊泳打球呢？其實我們最好找壹個適合自己的，能堅持鍛煉的人。飯後散步，做有氧運動，瑜伽，普拉提等。只要妳肯鍛煉，總有適合妳的。？
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生活越來越好，但是面對這麽多好吃的，有時候真的很難守口如瓶，我們又不是明星。我們不需要對自己太苛刻，偶爾多吃壹頓飯或者吃壹頓油膩的飯，也不用太內疚或者放棄減肥的計劃。我們只需要記得在下壹餐少吃或者吃壹些水煮蔬菜和涼菜(不要油)，保證不超過壹天的總熱量。相信偶爾的美食能給妳帶來愉快的心情。