作為壹個產後三個月的媽媽，我用親身經歷告訴妳我是如何在這麽短的時間內恢復的。因為我是剖腹產，當我感覺身體已經恢復，迫不及待沖進健身房的時候，產後修理工告訴我，我不可能這麽快練出腹部，所以我不想先考慮這個問題，所以我今天不打算教妳怎麽虐腹，而是從產後恢復開始，通過飲食來恢復和激活身體(飲食真的很重要！！！)，科學營養瘦身
關於我的馬甲線，我只能說是奇恥大辱。畢竟產後沒有做過任何關於馬甲線的練習，但是孕前練過。現在我很開心三個月不做任何腹部運動就能恢復成這樣，然後傷口也恢復的差不多了。是時候繼續練腹肌了，筆記裏會陸續更新。辣媽們壹起加油，對身材和健康的追求永無止境。
1.最重要的飲食:
產後坐月子這個月，可以說如果調養的話，對身體來說就是再生重塑，月子餐尤為重要。
體能訓練分為幾個階段:
第壹階段(產後1-7天):養血補血，祛瘀除惡露，排毒利尿。
調節目的:
消除各種代謝廢物和淤血，促進分娩時引起的各種撕裂和損傷以及術後切口的愈合，消除切口處的物理損傷和組織腫脹，促進乳腺導管通暢。
小貼士:飲食盡量清淡，千萬不要喝濃湯、奶湯。
否則非常容易堵奶，主要是以排為主，絕對少油少鹽(這個貫穿整個月)。本周多吃豬肝，破血生血的食物中含有維生素A1、B2和豐富的鐵，有助於排出子宮內的臟血。
第二階段(產後8-14天):補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆子宮、催乳。
調理目的:補腎、壯腰、健脾、促進新陳代謝。修復孕期巨大壓力下的各種組織器官，促進子宮收縮，恢復子宮正常功能，促進乳汁分泌。
飲食上多吃豬腰肉:可以強腎，促進體內新陳代謝，強壯腰部，幫助治療腰酸背痛。
紅菜:富含鐵質，有補血作用，產婦可以食用。
杜仲。:強腰脾腎。
薏苡仁:健脾養臟。
溫馨提示:這時候可以根據奶量來選擇是否喝牛奶湯。如果奶量少，可以吃壹些花生燉豬蹄、青木瓜燉排骨、鯽魚湯等對產奶有幫助的食物。當然，吃什麽是次要的。產奶最重要的是保持好心情，讓寶寶多吸。
第三階段(產後14-21天):增加乳汁質量，促進體質。
目的:通過膳食調整增加產婦乳汁的數量和質量，增強產婦器官體能的恢復，促進身體相關體能的恢復。
小貼士:在下壹篇筆記中，我會為妳整理出壹些美味的，超級奶油味的湯。我的月嫂是廣東的。妳知道廣東人做湯有多好吧？
第四階段(產後21-30天)是強身健體，養血益氣，美容養顏。
目的:調節人體內微環境，增強體質，促進器官盡快恢復健康狀態，增強免疫力；通過飲食調理，恢復產後身體狀況和面部光澤，增加身體的自我修復能力，恢復肌肉彈性。
溫馨提示:最好少喝油湯。湯裏的油多了，牛奶裏的脂肪量也會增加。新生兒的消化功能還不完全。牛奶中脂肪過多可能會使嬰兒腹瀉。而且油湯脂肪含量過高，不利於體型的恢復。這裏不放我的月子餐食譜，因為每個人喜歡的口味都不壹樣，南北差異很大。只要妳按照上面的步驟去調整，基本上是可以的。如果妳要菜譜(大部分人都要)，我整理壹下。畢竟這是個大工程。
每個人都必須有壹個科學、營養、健康的坐月子。哦，對了，白米飯壹定要少吃。從小沒怎麽吃米飯，對減脂很有幫助。
壹些配料的使用技巧
1.豬肝適合早上和中午吃。
2.蛋黃中的鐵對貧血產婦有效。
3.蓮藕排骨湯可以治療坐月子期間的貧血癥狀，蓮藕可以緩解神經緊張。
4.胡蘿蔔富含維生素A、B、C，是產婦的最佳菜肴。
5.豬腰有強腎、促進體內新代謝、恢復子宮功能、治療腰酸背痛的功效。
6.芝麻含鈣高。多吃可以防止鈣的流失和便秘。
7.豬蹄可以養血通乳，可以治療產後缺乳癥。
8.花生能養血止血，可治貧血出血，有滋補作用。
9.芹菜纖維含量高，多吃可以預防產婦便秘。
10.糯米味甘性平，能補中益氣，紅米帶油是產婦的名貴滋補品。
11.黑豆含有豐富的蛋白質和維生素A、B、C，還能改善腳氣水腫和腹部、全身肌肉松弛。
12.海參是壹種零膽固醇、高蛋白的食物，適用於產後虛弱、消瘦乏力、腎虛水腫、黃疸。
2.子宮恢復
1)產後要及時排尿。不要給氣囊充氣或保持充氣狀態。
2)產褥期應避免長時間臥位。產後6-8小時，產婦可在疲勞消除後坐起，第二天下床活動，以利於身體功能和體力的恢復，幫助子宮恢復和排出惡露。若子宮已向後彎曲，則應采用膝胸臥位矯正。
3)產後及時哺乳。因為寶寶的吸吮刺激會反射性地引起子宮收縮，從而促進子宮恢復。
4)最後要註意陰部衛生，產後尤其要註意陰部衛生，以免引起生殖道炎癥，進壹步影響子宮恢復。
3.盆底肌肉修復
科普:盆底肌是閉合盆底的肌肉群。盆底肌肉就像壹張“掛網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官都被這張“網”緊緊地掛著，以維持它們的正常位置，以便行使它們的功能。盆底肌就像壹根彈簧，把恥骨和尾椎連接在壹起。
盆底肌肉松弛會導致什麽:孕期會發生盆底肌肉損傷。無論選擇順產還是剖宮產，隨著子宮的增大，胎兒及其附屬物的重量會增加，盆底肌肉會受到重力的持續壓迫，這必然會導致損傷。但陰道分娩時的急性損傷，會導致經陰道分娩的產婦的盆底功能比剖腹產的產婦差。
相當壹部分產婦有輕度松弛、下垂、興奮性下降等。除產後激素變化外，陰道黏膜幹燥、幹癟，會陰傷口恢復不好，直接影響性生活質量。
小貼士:馬寶找不到盆底肌肉，不知道如何鍛煉。可以在應用商城搜索G-motion。有科學的運動方法幫妳修復產後盆底肌肉，按照搭配方案打卡，改善漏尿、浮腫等癥狀，做壹個健康的辣媽！
如何修復:
1，提肛運動:反復收縮肛門。
盆底肌分為壹類肌和二類肌。
a肌肉:緩慢收縮會陰和肛門至最大限度，持續3-5秒，然後緩慢放松3-5秒。
ⅱ型肌:訓練方法是會陰和肛門最大快速收縮後立即放松，3-5次後放松6-10秒。每次運動10-15分鐘，每天2-3次，6-8周為壹個療程。
2、凱格爾運動:小便時喜歡撒尿。
每次10秒，每組10次，每天3組。
4.骨盆修復
我之前的筆記已經寫了為什麽要做骨盆修復，就不壹壹贅述了。
5.腹直肌分離和修復術
科普:
懷孕期間，尤其是孕晚期，增大的子宮會擴張延伸腹壁，兩側腹直肌會脫離中線即腹部白線的位置。壹般情況下，分娩後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會向中線靠攏，壹般在半年至壹年內恢復原位。但是如果腹壁本身比較薄弱，或者是雙胞胎，胎兒過大，羊水過多，或者多胞胎等。，產後六個月腹直肌仍不能恢復到原來的位置稱為產後腹直肌分離。正常寬度約為1-2指。
自查方法:
平躺，彎曲膝蓋。
壹只手撐在腦後，另壹只手用食指和中指垂直進入腹部(肚臍)。
擡起上半身，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到，就動動手指，感受壹下兩邊肌肉的距離。
如果超過三根手指，盡快去醫院檢查治療。不要盲目運動，比如卷腹，會加重腹直肌分離。
如何修復:
1，腹式呼吸，腹式呼吸
主要是膈肌運動，結合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌從內側收縮腹部。可以減少腹部脂肪，促進腸胃蠕動，幫助排出體內有害物質，預防便秘。該方法如下:
①取仰臥位或舒適的坐姿，松開腰帶，放松自己。
②右手放在肚臍上，左手放在胸前。吸氣時腹部向外擴張；呼氣時，向內收縮腹部，最大限度將肚臍吸向脊柱，停頓5~10秒。這是壹個循環。註意整個過程中盡量保持胸部不動。
(3)循環往復，保持呼吸節奏。壹般每次5~10分鐘，壹天三次。
2、拉進
主要是鍛煉腹橫肌從內側收縮腹部。該方法如下:
①仰臥，雙膝彎曲約90度，雙腳平放(腳跟與坐骨對齊)，全身放松；
②雙手放在肚臍兩側。吸氣時腹部向外擴張；呼氣時，腹部向內收縮，同時雙手向內下推，盡量拉近腹直肌間隙，停頓5~10秒。這是壹個循環。
(3)循環往復，保持呼吸節奏。壹般每次5~10分鐘，壹天三次。
3、夾板卷發
主要是鍛煉橫腹肌、腹直肌和斜腹肌。該方法如下:
①仰臥，雙膝彎曲約90度，雙腳平放(腳跟與坐骨對齊)，全身放松；
(2)雙臂交叉放在腹部，手掌貼著腹部的壹側。吸氣時腹部向外擴張；呼氣時腹部向內收縮。