第壹步:身體彎曲
平躺在墊子上，雙手自然放在身體兩側。雙腿擡起，大腿與地平線成90度，小腿與大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然後吊起來。腿放下時不要觸地。單腿的下掛是1 8拍，每次8 8拍。
第二步:仰臥起坐
平躺在墊子上，雙手放在腦後，用手肘打開平躺的頭部。反過來，向上4拍，向下4拍。註意腰部力量從左右兩側使用，手肘與頭部平齊。
第三步:彎下手肘。
臉朝下，雙手彎曲放在胸前，用肘關節和腳趾支撐地面。用腹部力量撐起身體，保持10秒到20秒後放下。可以重復多次。
包圍和抑制多余的肉
儀器
腹肌訓練機:雙手放在支架上，隨著呼吸向前彎曲。支架的力度可以調節，根據個人情況確定力度，用彎曲的力度把支架壓下去。每組做30次以上，休息壹下繼續。妳能做的越多越好。
腹肌訓練板:元寶式仰臥起坐。平躺在訓練板上，雙腿擡高疊加。把手放在頭上。擡起上半身，試著用手肘觸碰膝蓋。每組做20次以上。
家庭練習
直立扭轉:直立，雙腳打開略寬於肩膀。雙手把晾衣繩跨在肩上，左右扭動上肢。註意保持臀部不動，集中使用腰部的力量。左右各轉壹次，每天至少做20次。
坐姿扭轉:坐在地上，雙膝彎曲，十指交叉向後握，掌心向外，雙臂水平伸直。上身和兩臂微微向左扭轉，膝蓋向右傾斜2-3秒，然後反方向重復5次。
體驗:酸後的堅定讓人充滿成就感。
當身體下彎到4 8拍時，小腹的脂肪發出酸痛的信號，大腿的肌肉也感到緊繃。到第八拍的時候，我的腿都快撐不住了。我放下腿的那壹瞬間，就像回到了平地上。
仰臥起坐是最折磨人的。每次試著擡起上肢的時候，上腹和腰部都覺得緊繃酸酸的，等上肢回到墊子上，那圈肉又放松了。結果在不斷收緊和放松的交替中，腹部壹陣劇痛。漸漸開始呼吸，臉漲得通紅，真希望有根繩子上吊，不用提了。
我以為肘撐是靜態訓練，所以應該很簡單。但是，如果我留在那裏，屁股不是翹起來就是塌在下面，教練全部失敗。最後標標持續了10秒，我全身開始發暈，胳膊有點抖。
做完壹套菜，肚子裏的肉疼到第二天，幾乎不敢笑(壹笑會影響肚子酸)。但是摸起來，那些松散的肉似乎有點緊。不知道是不是心理作用。但是相信，堅持，只要堅持，壹定能把肥肉消除掉。
腹部最容易堆積脂肪。這裏的脂肪是名副其實的“知己”，因為它靠近心臟，最容易動員進入血液循環。所以，當腹圍在90-100 cm以上或腹圍與臂圍之比男性大於0.9，女性大於0.85時，腹部脂肪是必不可少的。
怎樣才能快速減少腹部多余的脂肪，讓腹部看起來很平？下面是壹個速效的腹部拉平法，45天就能見效:
先熱身10分鐘至全身微汗，再用保鮮膜包裹腹部5-6層。
第二，仰臥做腹肌運動。
肚臍運動:下半身固定，仰臥起坐，旨在收緊、展平肚子突出的部分。
恥骨下運動:上身固定，擡起雙腳做屈伸腿和擡頭運動，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌運動:完成上下腹部運動後，做各種腰部旋轉運動。作為壹種輔助運動，這個運動讓上下腹運動的減肥效果更加明顯。
第三，揉腹部，把脂肪“抓起來”。有句話說:“七分鍛煉，三分揉捏。”如果想盡快甩掉腹部的脂肪，在腹部運動後順時針和逆時針做100次圓周按摩，把脂肪“趕”出來，促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鐘，每周3-4次，堅持45天，效果顯著。