1.男人吃得越多，越強壯。
(1)瘦牛肉
瘦牛肉:很多長肌肉有困難的人錯誤地拋棄脂肪，以為會增加體脂。然而，在魚類中的omega -3的協同作用下，牛肉中的飽和脂肪實際上可以幫助肌肉增長。飽和脂肪攝入過少會危及有助於增長肌肉的睪丸激素和胰島樣生長因子的水平。牛肉也是膽固醇的來源，膽固醇是人體合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。
(2)鮭魚
三文魚:6盎司(170克)三文魚提供34克蛋白質、4克omega -3脂肪酸，這是壹種健康的脂肪，可以消腫，幫助肌肉修復，還有助於抑制皮質醇。當皮質醇水平下降時，睪酮水平會逐漸升高，有助於肌肉生長。富含omega -3脂肪酸的飲食也可以讓大部分吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。
(3)雞蛋
雞蛋:營養學家有許多不同的方法來評價各種蛋白質食物促進生長的能力。雞蛋幾乎在每個標準中都排在第壹位。因為它們最容易被吸收——身體可以很容易地將它們分解成氨基酸，這是肌肉生長的原料。全蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，有助於肌肉生長。蛋黃在雕塑線期可能不太理想，但淡季增重期也別忘了。
(4)蘋果汁
蘋果汁:諷刺的是，瘋狂去健身房其實是為了撕裂肌肉。之後妳會有收獲，當妳的身體開始修復，過度恢復的時候。去健身房前喝12-16盎司的蘋果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，快速補充妳的能量(因為果汁中含有葡萄糖)，能量源源不斷(因為其中還含有果糖)。這有助於抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓妳訓練更多組。
(5)全脂牛奶
全脂牛奶:如果妳真的很難增加體重，但又渴望增加肉，就不要喝脫脂和減脂牛奶！那些是為減肥的人準備的。16盎司全脂牛奶提供16克蛋白質和16克脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪壹般是短鏈的。短鏈脂肪促進合成，防止肌肉分解，與其他脂肪相比，它們不太可能作為體脂儲存。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，降低患癌癥的風險。20世紀60年代和70年代的大人物阿諾德和弗蘭克喝了這麽多全脂牛奶，這絕非偶然。
(6)橄欖油
橄欖油:研究表明，橄欖油抑制體內炎癥，減少炎癥意味著更好的恢復。橄欖油還提供了激素樣物質來增加睪丸激素，和任何脂質壹樣，它提供了大量的熱量來幫助身體進入促進生長的狀態。它還富含健康脂肪。
意大利面條
面食:(面食)增長肌肉需要大量的碳水化合物作為原料。更重要的是，碳水化合物從根本上增強了蛋白質代謝的效率，讓攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說，沒有碳水化合物，妳吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。壹杯煮熟的通心粉含有大約45克的碳水化合物，這至少是壹個很難長胖的人每餐所需的量。
(8)白面包
白面包:妳知道這個原理——少吃精細碳水化合物，因為它們比粗糧含纖維素和營養少，還能提高胰島素水平。很多次了。那麽，白面包對剛運動完的妳來說真的很好吃。因為妳需要可消化的碳水化合物來恢復妳的空肌糖原水平，增加胰島素分泌來幫助肌肉生長，並在訓練後抑制皮質醇。四片白面包可以提供大約50克可消化的碳水化合物。
(9)酸奶
酸奶:天然酸奶，不管是低脂的還是全脂的，都可以在保健食品店買到。最好的選擇是有活性“有益菌”的酸奶。這種益生元細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種有益菌增強免疫系統，增加營養物質的吸收。另壹個好處是鈣，它控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
(10)大蒜
大蒜:壹種基本上不含卡路裏、碳水化合物、蛋白質或脂肪的植物如何幫助增肥？答案是，它會顯著提高妳體內的激素水平。長肉是正確的營養——碳水化合物、蛋白質和脂肪——在正確的時間。但它也需要壹個適當的激素環境來刺激生長。動物研究表明，大量攝入大蒜和高蛋白可以增加睪酮，減少肌肉分解。這是壹種促進成長的狀態。
2.提高性能力的鍛煉方法
1，肩膀。這套動作不僅是為了增加肩膀的力量(舉重和引體向上都可以做到這壹點)，也是為了增加柔韌性。在床上翻身打滾需要肩膀的靈活性。為達到最佳效果，將手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然後將手臂拉過頭頂，向後稍稍用力，直到感覺到腋下有輕微的拉力。
2、收腹。腹肌可能是男人臥室裏的重要肌肉。最常用的仰臥起坐可以增強腹肌。仰臥，屈膝，雙臂交叉放在胸前或系在脖子後面作為支撐，慢慢擡起頭和肩膀，使肩膀離地4英寸。保持這個姿勢3次，然後放松，重復這個動作，次數以個人舒適為限。
3.臀部和腹股溝。雙腳並攏坐在地板上，雙腿交叉，雙膝分開，手肘放在雙膝之間，夠到腳踝。然後托住腳踝，使雙腳相互接觸，身體微微前傾，同時雙肘分別抵住膝蓋，慢慢將膝蓋壓向地板。當妳感到腹股溝緊張時，停下來保持這個姿勢幾秒鐘。放松，重復這個動作2-3次。