俗話說“中午飽，壹天飽”。說明午餐是壹日中主要的壹餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。壹般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，壹般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單壹些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。 身體在經過壹夜睡眠休息後已作好充分準備迎接壹天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什麽危害呢？第壹，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發膽結石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之壹。營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：蛋白質95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿蔔素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔***分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在壹定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。第壹層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃壹種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。壹般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。少年朋友請註意：1．在食物寶塔上，妳看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每壹類食物妳都需要。2．在寶塔同壹層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。3．日常生活中，不壹定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不壹定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。二、我們如何吃早餐？拋棄掉妳不吃早餐或隨便對付的惡習吧！壹份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！理想的早餐應該掌握這樣兩個原則：就餐時間：壹般來說起床後20―30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。營養搭配：基本的原則是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是妳早上進餐時壹定要註意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食壹些澱粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％。主要就靠主食故早餐壹定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有壹定量的動物蛋白質如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這壹點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算算出妳壹天需要多少卡路裏以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路裏造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。早餐守則：復合性糖類多攝取復合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款澱粉易分解，迅速提供妳所需能量及多種營養成份。早餐守則：水份補充水分補充在晨間也很重要。營養師建議，壹天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳制品。早餐守則：清淡油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。早餐的食譜宜清淡為主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，壹個禮拜吃壹兩次也是可以。如果妳希望每壹天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食：面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570.2千卡,蛋白質19.2g,脂肪9.5g,碳水化合物101.5g,維生素A4.24,微克維生素B10.28mg,維生素B20.24mg,維生素C16.44mg,鈣85.09mg,鐵4.21mg,鋅2.26mg,銅0.65mg.三、向您推薦壹周早餐食譜星期壹、三、五為牛奶1袋，加營養谷物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉壹根；星期二、四、六：白粥壹碗（100克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。星期壹主食：椰子吐司1壹2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營養成分：熱量685.2千卡,蛋白質26.9g,脂肪25.2g,碳水化臺物87.5g,維生素C11.54微克,鈣72.59mg,鐵5.62mg,鋅3.00mg,銅1.30mg。星期二主食：杭州小籠包50克（2個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（壹小碟）湯羹：小餛飩50克營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。星期三主食：巧克力蛋卷1壹2片副食：辣雞翅1―2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶300ml營養成分：熱量741.7千卡蛋白質27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g維生素A198.77微克維生素B1O.19mg維生素B20.53mg維生素C9.99mg鈣333.05mg鐵4.83mg鋅3.65mg銅1.36mg。星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1―2片小菜：拌三絲（胡蘿蔔、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裏紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。四、請您試著做(壹)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐幹肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐幹：芹菜、豆腐幹絲、茭白絲．香菇。（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐幹、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆幹黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。苣筍豆幹：苣筍、豆腐幹、胡蘿蔔、香菇。（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄幹。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。