《中國居民膳食指南》強調，平衡膳食應食物多樣、谷類為主。
谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經濟、最重要的食物來源，也是 B 族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源，對人體 健康 意義重大。
然而，近 30 多年來，我國居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增加，谷類精加工導致 B 族維生素、礦物質和膳食纖維攝入量不足。
其實，現代營養學中並沒有細糧、粗糧之分。在我國傳統飲食習慣中，壹直只有“粗糧”的說法。
我們通常稱經精細加工的大米、白面等為細糧。粗糧是相對細糧而言的，主要包括：
營養學更強調“全谷物”這壹概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號，實際上，全谷物和粗糧不同。
粗糧是我國的傳統主食，含有大量維生素、礦物質和膳食纖維。大部分粗糧都屬於全谷物，因其沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。
但是，有些粗糧在加工過程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎），不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實等澱粉含量較高，可作為全谷物食用。
研究表明，膳食中保證壹定量的全谷物攝入，有利於改善排便情況，促進消化道 健康 ，降低 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。
有些人認為，既然如此，那麽用全谷物代替精米白面作為主食會更 健康 。實際上，雖然全谷物對人體大有好處，但也不是多多益善。
這是因為：全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。
食用全谷物，註意這幾點
首先，成人每天應攝入谷薯類 250 ~ 400 克，其中全谷物和雜豆類*** 50 ~ 150 克，薯類 50 ~ 100 克。 健康 成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的 1/4 ~ 1/3 進行粗細搭配。
其次 ，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術後等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。
這類人群如需食用，要註意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。
第三，可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜壹起做成蔬菜粥、涼拌菜、 蔬菜薄餅等，以改善口感。
比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為 1：4）壹起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米 粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。
這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。
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編輯 | 馬博士 健康 團 馮琦
圖片 | 自攝圖網及網絡
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