合理安排營養
在運動員均衡消耗和供給的前提下，合理安排食物中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。以熱量攝入為例，壹般蛋白質占總熱量的65，438+05%，脂肪占總熱量的30%左右，碳水化合物占總熱量的55%左右比較合適。蛋白質的攝入也要根據不同的運動情況，合理安排動植物蛋白的攝入。水、碳水化合物和脂肪等其他營養物質的攝入也應該如此。
註意熱量的平衡。
由於運動員在訓練或比賽中消耗大量能量，只有及時補充才能滿足其正常需要，保護其充沛的運動能力和必要的能量儲備。但是，過多的熱量會導致體脂、體脂增加，運動能力下降。所以運動員的飲食安排壹定要合理，要因人而異，因項目而異。
合理的飲食體系
膳食系統包括膳食質量、膳食分布和進食時間。吃飯時間要適應訓練和比賽。最好在飯後2.5小時進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化吸收。飯後立即劇烈運動，也會因胃腸振動和腸系膜受累而引起腹痛不適。訓練或比賽後，也應休息40分鐘再進食，否則進入胃腸道的血液減少，胃液分泌不足，影響消化吸收功能，長此以往會引起慢性胃腸道疾病。
◎註意熱源和質量的合理比例。
運動員的熱量來源應以碳水化合物為主，少吃脂肪。對於大多數運動員來說，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例應該是1:1:4；耐力項目的比例應該是1: 1: 7，而且必須是高碳水化合物低脂肪。
◎正確選擇食物，合理烹飪加工。
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需求是由運動強度和身體條件決定的。重點是蛋白質的質量。蛋白質攝入不足會引起運動性貧血，在賽前強化期需要特別註意。賽前調整期要增加碳水化合物的攝入，比賽當天以碳水化合物為主。選擇食物時，我們應該註意營養。我們應該選擇那些營養豐富，易於消化，符合運動員需要的食物。主食不要太細。品種多樣時，要盡量保持食物的營養成分，註意色、香、味，增強運動員的食欲。
高熱量飲食
這壹原則的確定是為了減輕運動員的胃腸負擔，爭取在更小、更清淡的食物中獲得身體消耗和需要的熱能供應。壹般每天食物總量不要超過2500克。
充足的維生素
維生素是維持生命和調節新陳代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會導致身體的活動能力減弱，抵抗力降低，運動能力也會下降。在運動時代，由於生長旺盛，激素水平增加，排汗增加，對維生素的需求也因項目不同而不同。壹般來說，耐力項目需要大量的維生素B1和維生素c，如果蔬菜水果供應充足，就不需要補充維生素。
飲食多樣化
這個原則是針對運動員食欲和營養充足的需要而提出的。換句話說，這將有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味，沒有合理適當的營養搭配，就達不到多樣化的目的，還會因為營養攝入不足而影響身體。這裏說的多樣化，是在色、香、味、“營養”良好的前提下，飲食的多樣化
◎少吃多吃。
少吃多餐是為了減輕運動員的胃腸負擔，滿足高強度運動的要求，及時補充運動消耗的各種營養。如果少吃多吃，會增加腸胃的負擔，從而影響運動員的身心狀態，對以後運動水平的發揮、運動成績的提高和體能的恢復都是有害的。
註意酸堿平衡
飲食的酸堿結合不僅與運動員的健康密切相關，還直接影響運動後體力的恢復。壹般來說，白面粉、玉米等谷類，以及花生、核桃、肉、蛋、糖、酒等含有較多的磷、硫、氯等元素。它們在人體內被氧化後，會與陽離子產生酸性自由基，使體液呈酸性。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等元素含有鉀、鈉、鈣、鎂等。在人體內氧化後，生成帶有陰離子的堿性氧化物，會使體液呈堿性。酸性食物吃多了，會使運動員血液呈酸性，不僅增加體內鈣、鎂的消耗容易引起疲勞，還會增加血液的粘度，對運動極為不利。所以運動員的飲食需要酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多吃蔬菜。
蔬菜對運動員也很重要，因為它們可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿蔔對改善視力很重要，富含維生素a，壹些用眼較多的運動，如射擊、駕駛等，需要增加維生素a的攝入，B族維生素是很多酶的輔酶。B族維生素中維生素B1和煙酸的缺乏會影響能量代謝，使能量供應不足，影響運動員的體力和精神。無機鹽中的鉀、鈉、鈣、鎂、氯對調節神經和肌肉的興奮性以及心率有很大作用，所以對運動員有直接影響。蔬菜多為堿性食物，可以中和吃肉、奶、蛋、谷類產生的酸，有利於運動。
其他需要註意的事項。
要吃易消化的食物，飯後不要馬上運動，運動後不要馬上吃飯，吃完不要睡覺。這樣對胃不好，還影響消化吸收，容易染上疾病。此外，註意飲食衛生也很重要，如不挑食、不狼吞虎咽、不把飯泡在湯裏、運動時不大量飲水、飯後不立即洗澡、睡前不吃東西等。此外，應禁止煙酒，運動員應多吃堿性食物，緩解運動疲勞。
運動後吃堿性食物，可以中和肌肉因劇烈運動產生的乳酸、磷酸等酸性物質，緩解疲勞。同時尿酸濃度降低，尿酸溶解度增加，酸在膀胱內形成結石的可能性降低。而酸性食物則會增加酸性代謝產物的產生，加重疲勞。
有酸性食物和堿性食物。這取決於食物進入人體後產生的最終代謝產物的酸堿度。酸性食物通常富含蛋白質、脂肪和糖類，含有較多的成酸元素，在體內代謝後形成酸性物質；堿性食物含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝產生堿性物質。