配餐原則:吃夠12不同種類的食材。
掌握這壹基本要求對均衡飲食至關重要。
壹、如何分類細化？
1，主食(谷類、薯類、雜豆類):3-5種/天；
2.蔬菜水果:4-6種/天；
3.魚、蛋、禽/畜肉:3-5種/天；
4.牛奶、大豆、堅果:2-3種/天。剩下的就是加法計算了。
二、品種怎麽算？
蔬果:青菜、菊花、蘿蔔、胡蘿蔔。
谷類豆類:紅豆、黑米、薏米、花生、蓮子、燕麥、小米、大米。
面粉:面包卷、面包、面條、餅幹。
米飯:米飯，米粉，年糕，米線。
肉類:肉片、肉絲、肉丸、排骨。
還不算:蔥、姜、蒜、椒、八角、醬油醋、糖、鹽酒。
第三，如何估計每個品種的數量？
前面說了，12品種保證每天都是這個數，現在加量。
6 1: 1杯牛奶，1個雞蛋，1克肉/魚/肉/禽，1公斤蔬菜，1兩豆，1串水果。
兩個250:主食250g，水果250g。
用心拌，有營養，有味道。
海鮮宴和全藕宴可能是妳的最愛，但偶爾做做也無妨。如果妳每天都是全肉宴/全素宴，那是不行的。因為人既不是食肉的老虎，也不是只吃草的兔子，我們的腸胃自然是為雜食動物準備的。沒有不好的食物，只有不好的搭配，決定了營養和健康。
單人食譜
早餐:牛奶+麥片+雞蛋+香蕉。
中餐:番茄飯(米飯、蕎麥、西紅柿、胡蘿蔔、牛肉)+蔬菜湯。
晚餐:雜糧粥(大米、黑米、蕓豆)+香幹芹菜。
加餐:梨、杏仁、酸奶。
評論:
全天有16個品種；它包含六個1和兩個250。早餐:主食，水果，補充蛋白質和鈣。午餐:多樣，簡單不簡單。晚餐:喝粥，聊營養。餐食:生活是美好的，營養不可或缺。
三人食譜
早餐:西紅柿雞蛋面+酸奶。
中餐:兩個米飯(玉米渣+米飯)+洋蔥、木耳、蝦仁炒豆腐腦+胡蘿蔔、青豆烤丸子+蔬菜、蘑菇湯。
晚餐:加入冬棗、梨、核桃。
評論:
品種:全天有17個品種；6 1加2 250。早餐:主食，蔬菜，豐富的蛋白質和鈣的補充。中餐和晚餐:待遇壹樣，品種達到11，適合睡懶覺不會餓的人吃夜宵；可以壹次做完，分成2份，堅決反對剩菜(桌上沒吃完的菜)；
家庭每周食譜
周壹:雜糧粥+香蕉雞蛋餅，菜木耳湯+裏脊，白瓜炒青椒+西紅柿，豆腐，山藥，香菜葡萄，核桃，牛奶。
周二:番茄雞蛋面+酸奶排骨、玉米、蘿蔔湯+莧菜+茭白、胡蘿蔔、黃瓜炒青椒梨、櫻桃、瓜子。
周三:雜糧粥+雞蛋+菜包冬瓜、海帶湯+毛豆、香菇燒雞+木耳炒青菜牛奶、柚子籽、核桃。
周四:牛奶+紅薯+堅果類蔬菜，丸子湯+洋蔥，木耳，蝦仁炒豆幹+蒸茄子(麻醬)，綠豆百合湯，蘋果，葡萄。
星期五:牛奶+麥片+雞蛋+聖女果、絲瓜、木耳、豆腐湯+青豆、蝦皮烤胡蘿蔔+清蒸鱸魚+五香獼猴桃、開心果、香蕉。
周六:韭菜雞蛋餅+雜糧粥排骨山藥湯+蒜泥木耳+蘆筍、蓮藕、紅椒、青椒+鹹蝦酸奶、冬棗、哈密瓜。
周日:雞蛋，青椒炒面+豆漿，西紅柿，土豆，牡蠣湯+鯽魚烤豆腐+青菜烤蘑菇+洋蔥炒豬肉牛奶，紅薯蘋果湯，南瓜子。
如果有耐心，可以幫忙統計壹下每天12品種是否保本，壹周內是否達到25個品種。
保持健康的五個關鍵點:
鍛煉:所有年齡段的人都應該每天鍛煉，保持健康的體重。堅持日常體力活動，每周至少進行5天中等強度的體力活動，累計超過150分鐘。
水果和蔬菜:蔬菜和水果是均衡飲食的重要組成部分。吃各種奶制品，常吃豆制品，適量吃堅果。
蛋白質:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、熏肉、腌肉。
鹽:成人每天吃鹽不超過6克，煮25-30克油。每天服用不超過50克。
飲水:多喝水，成人每天7-8杯(1500-1700 ml)，建議喝開水和茶水。