這是八種完全植物蛋白的最佳來源。
藜麥沙拉配芒果、胡蘿蔔、紅燈籠椒和紅洋蔥。
藜是壹種種子，只是它不是壹種完整的蛋白質，但它也含有纖維。纖維可以緩解便秘，從而改善腸道健康，並可以通過增加飽腹感來幫助控制體重。
壹個完整的蛋白質是包含九種必需氨基酸的蛋白質，這些氨基酸不是妳的身體自然產生的。
壹杯煮熟的藜麥含有8克蛋白質、222卡路裏和5克纖維。
吃法:妳可以把藜麥作為大米的替代品添加到妳的飲食中，或者妳可以把它添加到湯或沙拉中。
將豆腐加入沙拉或炒菜中。
豆腐也是由大豆制成的蛋白質的完整來源。豆腐含有人體必需的礦物質，如鈣和鎂，可以促進骨骼健康。
豆腐:有益健康，有害健康和誤解
三盎司豆腐含有八克蛋白質，只有80卡路裏。
吃法:豆腐本身味道不大，可以拌入炒菜或咖喱中，添加到飲食中。
可以加豆子eh炒或者沙拉。
豆類似於豆腐，但由發酵的大豆制成。它通常被用作素食者和素食者的肉類替代品。
重要提示:豆豉富含鐵，這是壹種植物性飲食中通常缺乏的礦物質。它能把氧氣輸送到全身。
壹杯豆temp含蛋白質34g，熱量319卡路裏，鐵5mg。
吃法:可以把豆豉和豆腐壹起吃:拌入炒鍋或加入蔬菜串中。
大豆是方便健康的小吃。
大豆是煮熟的大豆。這些豆類不僅蛋白質豐富，而且熱量低，纖維高。
壹杯煮毛豆含蛋白質19克，熱量224卡，纖維8克。
吃法:把毛豆撒在沙拉上，當零食吃或者拌炒飯吃，很容易添加到飲食中。
扁豆是湯的絕佳補充。
扁豆是壹種豆類。它們還含有抗性澱粉，壹種緩慢消化的碳水化合物，有助於防止血糖水平上升。這使得它成為糖尿病患者的絕佳選擇。
壹杯煮熟的扁豆含有大約18g蛋白質和230卡路裏熱量。
吃法:扁豆是冬季熱湯或燉菜的絕佳選擇，但也可以搭配印度菜肴。
鷹嘴豆泥由鷹嘴豆制成，是壹種富含蛋白質的健康零食。
鷹嘴豆是另壹種豆類。它們富含人體制造新細胞所需的B族維生素葉酸。
壹杯鷹嘴豆含蛋白質15g，熱量363卡，葉酸70 mcg。
吃法:鷹嘴豆是鷹嘴豆泥中的主要成分，所以鷹嘴豆泥可以用來蘸蔬菜或塗在吐司上吃，這是將鷹嘴豆添加到飲食中的好方法。
米飯和豆子可以作為晚餐的速食配菜。
如果單獨食用，大米和豆類是不完全的蛋白質來源。然而，當配對時，它們將形成壹個完整的蛋白質。豆類也是鐵的良好來源。
壹餐(100克)白米黑豆含蛋白質10克，熱量272卡，鐵3毫克。
吃法:米飯和豆類是很好的配菜，搭配蔬菜和其他來自蛋白質的膳食。
用以西結面包代替普通面包可以增加蛋白質的攝入。
以西結面包是壹種由小麥、大麥、扁豆、大豆和面粉制成的面包。它是蛋白質的完整來源。壹份以西結面條含有4克蛋白質和80卡路裏。
吃法:做三明治或烤面包時，可以用以西結面包代替其他種類的面包，增加飲食量。為了增加蛋白質含量，蛋黃醬三明治可以搭配以西結面包。
如果妳的飲食以植物為主，跟蹤蛋白質的攝入量是非常重要的。只吃植物蛋白可能很難滿足每天的蛋白質需求，因為他們每卡路裏的蛋白質來源效率低下。
“要獲得7克蛋白質，大約需要200卡路裏的杏仁黃油，而獲得同樣的7克蛋白質，只需要35卡路裏的兩個蛋清。”因此，如果妳的目標是保持體重或減肥，那麽食用量仍然很重要。
如何從新鮮的全食物中獲取純素蛋白？
蛋白質是壹種常量營養素，是人體正常運轉所必需的。蛋白質特別重要，因為它們含有氨基酸。氨基酸參與從消化到生長到免疫系統功能的所有過程。
大約20個氨基酸可以形成蛋白質。其中九種被認為是必需的，這意味著妳的身體不能自己制造它們，所以妳必須通過飲食獲得它們。當蛋白質的來源包括全部九種蛋白質時，就被認為是壹種完全的蛋白質。
“動物產品，如肉、家禽和魚，被認為是完全蛋白質，而大多數植物蛋白是不完全蛋白質。”
動物產品還含有壹些植物蛋白通常缺乏的其他維生素和營養物質。植物性飲食中通常缺乏的壹些營養素包括:
然而，選擇植物性蛋白質來源有很多好處。這些好處包括:
大多數植物性蛋白質來源是不完全蛋白質。然而，即使妳吃植物，妳也可以通過吃各種各樣的全食物來獲得所有九種必需氨基酸。
將全麥面包和鷹嘴豆泥或大米和豆類等植物性蛋白質來源結合起來，是另壹種幫助妳獲取所需營養的方法。