鎖定食物營養的方法:控制油溫是關鍵
烹飪是以油傳熱為主，鍋內直接傳熱為輔的加熱方式。它的蒸煮速度更快，可溶水損失更少。食材中水溶性維生素的損失通常比燉的少，但放油多了會大大增加菜肴的脂肪含量，造成類胡蘿蔔素的損失。
烹飪建議:烹飪速度快，最好用脆易烹飪的食材。如果食物比較硬，可以先切成薄片或小塊，或者提前焯水。控制油溫也很重要，最好在油快要冒煙，還沒冒煙的時候放菜。可以用以下方法測試油溫:先把蔥花放進去，當它還沒有變色，周圍有很多小氣泡時，說明油溫合適。
烘焙:不要接觸明火。
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下。如果用錫紙包裹食材，可以使當地溫度保持在100攝氏度左右，這樣可以使食物受熱均勻，營養成分保持良好，有害物質產生較少。也是值得推薦的烹飪方法。但不建議用明火碳烤食物(如烤肉串)，因為溫度無法控制，局部加熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，烤出來的食物表面會沾染大量含有致癌物的煙霧顆粒。燒烤煙霧本身會產生大量的PM2.5，苯並芘等致癌物質附著在煙霧中，對肺部健康非常不利。
烹飪建議:烘焙法適合所有食材，但根菜和肉在烘焙時更美味。最好不要用明火燒烤。
蒸:食材盡量平。
蒸蔬菜幾乎是保留營養最全面的烹飪方法。蒸菜既沒有煮菜或炒菜時溶解在湯裏的營養成分的損失，也沒有炒菜時溫度過高的問題。加熱溫度不超過100攝氏度，而且熱分解損耗小，氧化損耗小，沒有油煙，不會引入過多的油。蒸菜做涼菜，可以先把材料蒸熟，然後澆汁，比如菜、白菜，再澆蔥花、醬油。做熱菜，有湯蒸、水蒸、氣鍋蒸等不同的加熱方式，也有醬油蒸、面蒸、糯米蒸、餡蒸等調味方式。
烹飪建議:很多人不太懂蒸。其實葷菜素菜都可以用來蒸。蒸綠葉蔬菜需要時間控制，以保持綠色。妳要把大排檔放在瓷盤、漏筐或蒸籠上，盡量抹平讓蒸汽接觸，放在SAIC的蒸籠裏，根據食物的多少和火力來調整蒸的時間，壹般是2~5分鐘。
煮沸:將水煮沸數次。
沸煮包括煮、燉、燙等。水被用來把熱量傳遞給食物。沸騰溫度為100攝氏度。雖然不會產生有害物質，但在煮沸過程中會有大量可溶性物質溶解在水中，如維生素C、維生素B2、葉酸等。如果妳不喝湯，這些營養物質的損失會更大。
烹飪建議:水煮適合所有食物。嫩的食材，比如葉菜，可以短時間焯壹下，而老的食材，比如土豆和肉，可以燉很長時間。燉的時候可以減少水量，和湯壹起用。焯水綠葉菜時，壹定要在水開的時候放入鍋中，開大火，再次燒開後立即取出。蔬菜量大時，應分批焯水，以縮短加熱時間，減少營養成分的損失。
油炸:用油炸代替油炸
水煎常用來做煎餃、鍋貼等食品。基本原理是放入少許油加熱原料，然後放入水蓋上鍋蓋，用蒸汽蒸原料。水分蒸發後，鍋底留少許油，將原料底部炸至酥脆，達到底脆外軟的效果。這種方法非常適合烹飪表面有少量油的速凍半成品，如雞蛋糕、魚條、爆米花等。與油炸法相比，成品營養損失少，脂肪含量低。但油炸食品不僅含油量和熱量高，而且維生素和抗氧化劑破壞嚴重，油溫高必然產生致癌物質。煎炸油經常反復使用，會產生包括反式脂肪酸和各種氧化聚合產物在內的有害物質，對健康危害極大。煙霧中含有致癌物質，吸入肺部會增加患肺癌的風險。
烹飪建議:盡量少用油炸的方式烹飪食物，可以用水煎代替。偶爾煎炸食物時註意控制油溫，煎炸油不要重復使用。
錯誤的烹飪方法需要很長時間來烹飪。
有些蔬菜切好後需要用開水焯壹下，可以去除草酸甚至殘留農藥，讓所有食材同步成熟。但如果鍋裏的水太少，火又太小，那麽煮的時間就會增加，導致蔬菜中的很多營養成分流失。
解決的辦法是炒菜時盡量多放些水，把火力調到最大，縮短炒菜時間。壹般情況下，蔬菜稍微變色就能撈出來。妳也可以在水中加入幾滴油。密封？盤的橫截面防止其氧化損失。
堿腌肉
很多人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質腌制肉類，使其更加鮮嫩，但這些堿性物質會使蛋白質變性，難以被人體吸收；脂肪遇到堿會發生皂化反應，不僅失去價值，還會產生臭味；而且肉類中的大量B族維生素會流失。
通常腌制肉類時，可以用鹽、胡椒粉、紹興酒、雞蛋清、澱粉把肉片抓勻，再用適當的油溫抹平，這樣可以很好地保持營養，口感也不錯。
先給烹飪上油。
烹飪生地黃、炒豆角等菜肴時。，很多人喜歡先把食材泡在油裏，再拿出來炒，這樣會讓菜又亮又香。
但這種烹飪方式不僅破壞了菜肴本身的營養，也失去了原本豐富的維生素。油性大的肉不容易消化，還會導致油脂攝入過多。
所以在家做飯的時候，最好省略這壹步，多選擇水煮、爆炒、涼拌、清蒸等烹飪方式。
烹調油溫度高
很多人會先在炒鍋裏炒，特別喜歡燒油熏壹下，再放入蔥姜末，等有香味了再炒。但當時油溫往往超過200℃，油中的維生素E、磷脂和不飽和脂肪酸在高溫後容易被氧化，蔬菜中的其他營養成分也被破壞。
此外，在烹飪時，如果火力過小，烹飪時間過長，食材中的大量營養成分，如維生素C、花青素、葉綠素等都會隨著汁液流失。
所以建議菜要在油冒煙之前做好，快速油炸可以縮短加熱時間。
鹽放得太早。
很多人在炒菜時都有多放鹽或過早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養流失，還會使菜肴塌陷，影響口感。
過早在肉中放鹽，會使蛋白質過早凝固，不僅難以消化，還會使魚腥味無法揮發，湯的鮮味也無法滲入其中。建議菜七八成熟的時候放鹽，或者還沒熟就放。
用醋烹飪1。脆皮蔬菜
炒土豆絲、豆芽、蓮藕片的時候，放點醋，菜就香脆爽口了。因為醋可以保護蔬菜植物細胞的細胞壁，使其保持堅固。但炒油菜、大白菜等青菜時不要放醋。
2.紫色蔬菜
涼拌煮蘿蔔，炒紫甘藍時，加醋可以使菜的顏色更紅、更鮮艷、更明亮。這是因為這道紫紅色的菜富含花青素，在酸性條件下可以變成漂亮的紅色。
3.鈣多的排骨。
動物骨骼中含有豐富的鈣，鈣主要以電石的形式存在，烹飪時不易溶出。煮小魚、燉排骨湯時加醋，能促進骨骼中鈣的溶解，有利於人體吸收。
4.富含膠原蛋白的蹄或皮
動物的蹄、皮、爪都含有豐富的膠原蛋白，是女性最愛的美容菜。但是膠原蛋白需要煮很長時間才能溶出來。如果做菜的時候加點醋，可以促進膠原蛋白的分解。
5.吃海鮮蟹配醋。
水產品易受寄生蟲和微生物的侵害。而且醋有很好的殺菌作用。在草稿產品中蘸醋，不僅可以去腥提神，還可以起到殺菌消毒的作用。
6.蓮藕片、土豆等富含多酚的蔬菜。
切好的蓮藕片或者土豆很快就會變成褐色。這是因為蓮藕片或土豆中的多酚在多酚氧化酶的催化下被氧化了。加醋能抑制氧化酶的活性，不易變色。
7.白菜絲、蘿蔔絲等涼菜
醋可以抑制細菌的生長，增加食欲。因此，在炎熱的夏季，涼拌中加入醋不僅可以提高安全性，減少亞硝酸鹽的產生，還有助於改善食欲不振的情況。另外，做素菜時放醋，也能很大程度上保護維生素C不被破壞。
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