正常情況下，問這個問題的同學壹定是日常生活中很難長胖的人，我就是這樣。我的體重正常情況下基本保持在60kg左右浮動，壹般偏左，而我的身高是182cm。所以我是壹個很瘦的人，也壹直相信自己是那種完全吃不胖的人。因為我覺得我不用比別人吃得少，甚至比很多人吃得多，但是我壹直都是那麽瘦。
直到我嘗試量化自己的熱量攝入和消耗，才發現瘦子長胖並不難！
半個月左右就收獲了10斤。後面沒有照片，只有上面兩張。但是還是可以看出來，增肥是完全可行的，而且並不難，也不需要多長時間。從下圖可以看出，基本上已經從細筋變成勉強有肉了。
好，那我們來分析壹下長胖這件事。
我們來看看人體的重量構成:
可以看出，從分子層面來說，人體的構成主要分為三大類，水、脂肪和碳水化合物、蛋白質。其中，脂肪主要用於儲存熱量，碳水化合物用於供給人體基本活動所需的熱量。
所以當我們說增加體重時，它是什麽？有兩種:
第壹種:長胖，就是胖
第二種:長蛋白質，主要形式是肌肉。
在人體中，有兩個完全不同的系統來控制脂肪平衡和蛋白質肌肉平衡，這意味著壹個人可以有多種脂肪和肌肉的組合，如下圖所示:
對於很難長胖的人來說，第壹種方式:增肥，基本上很難熬過去。主要原因是成年後脂肪細胞數量不會增加。
所以脂肪的多少主要看兩個指標。第壹，脂肪細胞的數量。第二:脂肪細胞的體積。
而脂肪細胞的生長期主要在兒童期和青春期早期，也就是說無論成年人怎麽折騰，都無法增加或減少脂肪細胞的數量。我們只能在脂肪細胞的大小上做文章。
所以基本上壹個人十幾歲就胖了，長大後基本上很難再瘦了。我十幾歲的時候很瘦，長大後很難胖起來。
所以，瘦子成年後靠長脂肪來增肥的難度更大，需要吃大量的脂肪類食物來增加體內脂肪細胞的體積，所以不推薦走這條路。
增肌過程中有幾個客觀問題需要克服:
1.需要大量的熱量和蛋白質。
2.有必要有效地將攝入的蛋白質轉化為留在妳體內的肌肉。
妳需要讓妳的身體適應這種新狀態。
和壹個主觀問題:
1.堅持不住了。
增重的基本條件:熱量攝入>；消耗熱量，簡單來說就是吃的熱量比消耗的熱量多。自然會有壹些熱量留在體內，通常以脂肪的形式保存下來。並且熱量消耗分為基礎熱量消耗和運動熱量消耗？。基礎熱量消耗是“基礎代謝”，指人體各器官維持生命所需的最低能量。簡單來說就是人體無所事事維持基本呼吸和心跳所需的能量。所以妳要做的就是
卡路裏的攝入>(基礎代謝消耗卡路裏+運動消耗卡路裏)
因此，有必要對這三個指標進行量化:
1.？妳每天攝入的熱量:每種食物都有自己的熱量值，比如米飯(116大卡/100g)和雞蛋(144大卡/100g)。妳可以在網上找到每種食物的熱量。不用太精確，知道每餐熱量就行。
2.？妳基礎代謝消耗的熱量:每個人的基礎代謝不壹樣，有壹套計算公式，和性別、年齡、體重、身高有關。
男:BMR = 66+(13.7×體重(公斤))+(5×身高(厘米))–( 6.8×年齡(歲))。
女性:BMR = 655+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))–( 4.7×年齡(年))。
3.？妳在日常運動中消耗的熱量:其實運動消耗的熱量並不是特別大，最大的消耗是基礎代謝的消耗，所以減肥者很難單靠有氧運動減肥。比如壹個66kg的男性，慢跑30分鐘只消耗198卡路裏。
不要以為妳已經吃得夠多了。其實量化之後妳會發現，平時的攝入量並沒有妳想象的那麽多，尤其是瘦子。瘦子比胖子更懂怎麽吃是完全不同的！完全不是壹個概念！完全不是壹個概念！
大部分瘦子在有飽腹感時會停止進食。這是身體平衡系統的反饋，越瘦的人這種反饋越明顯。而胖子往往不把所有的食物都消滅幹凈就不罷休。所以盡量讓自己多吃，最好的辦法就是量化攝入量並制定詳細的計劃，逐漸增加攝入量，讓身體適應這個攝入量。
？記住妳要保證妳每天攝入的熱量大於消耗的熱量！如果妳懶得量化，最簡單的方法就是在妳有飽腹感的時候，強迫自己多吃1/4的食物，慢慢提高到1/2甚至多吃2/3，並保持下去，讓身體適應這個食量。
上壹步攝入的熱量基本包括碳水化合物、蛋白質、脂肪三種形式。其中蛋白質是長肌肉的關鍵，妳要盡可能多的攝入蛋白質。但是攝入的蛋白質會面臨壹個考驗，那就是如何將其轉化為自己的肌肉，並保留在自己的體內。這是關鍵部分:刺激肌肉生長——健身運動。
成人肌肉生長核心的原理是過度補償(也叫過度補償)，如下圖所示。
元素:
①有效、充分的刺激；
②攝入足夠的熱量進行運動；(如果沒有足夠的碳水化合物來提供運動所需的基礎能量，身體會將新攝入的蛋白質分解為能量，所以也需要攝入大量的非蛋白質熱量來提高蛋白質的轉化效率。)
③攝入足夠的蛋白質，用於肌肉的修復和生長。
什麽是有效的刺激？妳需要了解壹些關於健身的知識。有興趣可以自己學！
①適應新的食物攝入:如上所述，要讓身體逐漸適應這種新的食物攝入，並保持下去。
②適應新的體重:
科學家做了很多實驗，發現每個人的大腦對自己的體重都有自己的平衡系統。簡單來說，妳的大腦對妳的體重有壹個合理範圍內的基本設定。這種基本設定是根據每個人的體質和飲食習慣在成長過程中逐漸形成的，所以很難打破，打破這種平衡自然需要時間。就像很多減肥的朋友減肥成功後容易反彈壹樣，那是因為他們的大腦仍然認為原來的體重是妳最適合的體重。
讓自己適應這種新狀態的唯壹方法就是保持第壹步所說的大量攝入，第二部分足夠刺激蛋白質轉化為肌肉。簡單來說，就是堅持！堅持住！堅持住！讓身體慢慢適應這個新狀態，把這個新狀態作為大腦的設定。
至於堅持的問題，我們需要尋找外部刺激作為實現目標的驅動力，比如:
妳能找到像這排骨壹樣瘦的女朋友嗎？