二、在校期間選擇食物:碳水化合物和蛋白質是每天消耗的主要物質，所以這兩種物質的選擇很重要。在這裏，我將告訴妳如何在學校找到這兩種優質營養素:
尋找優質蛋白質:豆腐、豆幹等豆制品，水煮蛋和非油炸的低鹽低油牛肉、雞腿、魚肉，每天都能為我們提供優質蛋白質。
蛋白質推薦:雞蛋、牛奶、豆制品、蒸蛋、非油炸雞腿、雞胸肉、牛肉、魚肉等。
尋找高質量的碳水化合物:吃什麽樣的碳水化合物也是我們在飲食中要考慮的壹個關鍵問題。食堂的主食好像選擇很多:包子、饅頭、花卷、千層餅、餡餅、煎餅、水果、中式包子、面條、米線、涼皮、餃子餛飩(壹口氣說完我都快累死了...)，但原料只是損失了大量維生素和礦物質的精制白米和面粉。
但是，如果妳在食堂仔細看，妳真的會發現蒸紅薯、煮玉米、窩窩頭、玉米餅、蕎麥饅頭、雜糧粥的攤位。盡量選擇這樣的主食作為自己碳水化合物的主要來源。所以碳水化合物的選擇應該首選粗糧。用來代替白米和面粉，可以很好的控制血糖，讓減肥更快更有效。
碳水化合物推薦:粗糧玉米、紅薯、玉米、雜糧粥等。
第三，飲食建議
1.壹頓飯的比例:壹般來說，蔬菜占總量的50%，肉蛋(蛋白質)占總量的25%，剩下的主食(碳水化合物)占總量的25%。
2、壹天兩個水果:熱量低的水果，如蘋果、西紅柿、香蕉、橙子等。不要放在果汁裏喝，很多營養成分都在殘渣裏。
3、每天壹把堅果:堅果的營養非常豐富，壹些幹果如腰果、杏仁、榛子、松子等。每天都被攝入，以補充營養，並給身體帶來許多好處。
4.每餐都有蔬菜:確保每餐都有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。但炒豆幹、油浸茄子、生地、麻辣香鍋等不能算食用蔬菜，而澱粉含量高的紅燒土豆、芋頭、炒土豆絲、酸辣蓮藕片、山藥排骨等應算主食，不能算蔬菜。蒜薹、炒菠菜、西蘭花等深綠色菜肴是蔬菜攝入的好選擇。
四、註意事項
1，規律飲食，按點吃:早上七點半看表會遲到，然後就匆匆起床洗漱。我不吃早餐。壹路跑著去了教室。經過壹上午的腦力勞動，還不到午飯時間，但我渴望吃壹頓飽飯。中午飽餐壹頓，晚上幾乎不想吃飯；半夜睡不著，吃高熱量零食。這種惡性循環會擾亂妳的新陳代謝，導致肥胖，所以壹定要規律飲食，按點吃。
2、飲食均衡，品種全面:壹般來說，學生在食堂往往選擇自己常吃或喜歡吃的食物，導致飲食單壹。比如很多同學可以吃壹碗拉面當飯吃，或者1肉餅加壹杯豆漿也算是壹頓飯。單壹的飲食會造成某些營養素的缺乏，從而導致營養不良。這個時候，妳需要學會健康飲食。即使有喜歡的食物，也需要經常更換那些熱量低、營養價值低的食物。
3、細嚼慢咽，八分飽:食堂裏人來人往，學生吃飯往往很匆忙。大腦神經接收飽腹感信號壹般需要15-20分鐘左右。吃得太快往往會導致攝入過多，吃得更多。學生應遵循細嚼慢咽、吃飽的原則，幫助減少量，盡量使食物在口中停留較長時間，多咀嚼幾口再吞咽。
4、少食多餐:校園生活壹般比較規律，這是養成少食多餐習慣的好機會。利用業余時間給自己加餐！由於壹些條件的限制，我們在食材上沒有太多的選擇。所以加餐的模式壹般是蛋清配各種水果。需要增加體重的學生應該吃點花生醬。
5.清水涮油:脂肪較多的食材做成菜後，熱量壹般都不低，比如烤鴨、紅燒肉、羊肉串等。但是大部分的菜都是在烹飪過程中人為改造成胖子的菜。食堂的鍋和燉雞鴨壹般都含有大量的食用油，朋友們在選擇時要慎重。另外，食堂點擊率高的硬菜熱量壹般都不低，比如糖醋裏脊、鍋包肉。但炒、煎、烤的菜熱量普遍較高。為了減肥，可以準備壹碗湯或者水來涮油，把哪些菜的油刷多了。避免攝入過多的油。
6.飯前喝水、喝湯或吃水果:中午吃飯前，最好喝壹杯水，喝幾口湯，或者吃點水果，能有效帶來飽腹感，控制熱量攝入。早上起床洗漱後，可以先喝壹杯白開水，再吃早餐，有助於清腸排毒。
7.早餐:有些中學生早上想多睡壹會兒，就匆匆忙忙地吃早餐。有些大學生早上幹脆不吃早飯就睡覺，會導致妳的身體過早的餓著。不僅可能導致暴飲暴食，還會對身體的新陳代謝產生很大影響，不利於減肥。所以，早餐在壹天中的位置很重要:早餐壹定要吃，而且要吃好。
8.早餐怎麽吃:飯店裏的包子、大餅、油條、米線都是精細加工的食品，粥和包子的營養很難平衡。面包、餅幹等零食屬於能量密度高、飽腹感低、營養單壹的食物，不建議食用。
所以建議早餐以粗糧為主，配以雞蛋、牛奶、水果。例如，我們可以自己做壹碗純燕麥，加入牛奶、葡萄幹或壹把堅果，再配上壹個煮雞蛋和壹個水果，這就是壹頓很棒的早餐。
9.忌食味濃味重的菜肴:忌食黃燜雞米飯、麻辣香鍋、蓋澆飯、拉面蓋澆飯、鍋子、紅燒肉、鹵肉飯等深受學生喜愛的菜肴。即使吃了，也要把米飯和蔬菜分開，不要把菜裏的脂肪和米飯充分混合。
10，杜絕油炸食品:炸雞排和雞腿確實很誘人，但如果妳真的無法抗拒，又想健身，只有壹個辦法。晚上去操場玩壹個小時。妳確定妳能做到嗎？而且就算妳有，那些反式脂肪酸和疑似致癌物已經被妳的身體吸收了。因此，盡量避免吃油炸食品。
11.學會分享:食堂之間的競爭還體現在飯菜的分量上，不得不感嘆大學食堂的飯菜真的很省錢。浪費是壹種可恥的行為，強迫自己吃，違反了七八分飽的原則，所以要學會和室友、同學、愛人分享食物。比如兩個人可以共用壹份面，同時兩三個菜可以壹起吃，這樣妳就不會擔心吃不完了，還可以吃更多種類的食物，雖然只花同樣多的錢。而且同學之間的感情也在壹次次的分享行為中升溫。為什麽不呢？
12，外賣少:現在的大學生懶得去吃，而且由於各大外賣app的優惠力度很大，很多同學為了優惠點了很多多余的食物，導致食量過大，脂肪堆積，所以還是不點外賣的好。
13、多喝水:每天需要多喝水，保證壹天8大杯水。水不僅能促進新陳代謝，促進脂肪排泄，還能減少妳的饑餓感，讓妳少吃食物。
14，少喝，不喝:很多同學經常在食堂點壹份飯，然後去食堂買壹杯(瓶)汽水和果汁。這種搭配習慣其實是不好的，因為飲料裏有很多隱形的糖分，壹瓶飲料的價格可能需要幾十分鐘的有氧運動。如果沒時間做那麽大的運動，最好不要喝。
15、拒絕零食、垃圾食品:方便面、薯片、餅幹等零食會讓妳壹不小心攝入過多熱量。如果在餐廳外感覺餓了，建議用壹些低熱量的食物來充饑，比如堅果和壹些水果，杏仁、蘋果、香蕉等。
希望能幫到妳，希望采納。