原地組合跑步減肥法1。減肥裝備:舒適的跑鞋需要準備:1。壹雙舒適的跑鞋。2.壹個腳墊(就是我們平時放在自家門前的那種腳墊)在妳準備跑步之前，穿上妳的跑鞋，然後把腳墊鋪好。鋪地墊的目的是為了不給樓下鄰居添麻煩。這看似無所謂，其實很重要。大家註意了:
跑步時，壹定要穿壹雙舒適的運動鞋，有減震效果。千萬不要赤腳跑步。赤腳跑步少於1小時會對妳的腳造成很大的傷害。重量越大，傷害越大。請註意這壹點。另外，赤腳跑步還會讓小腿承受更多的力，損傷小腿。日復壹日，後果不堪設想。二、跑步動作和要領做好全面的幾步準備，就可以跑步了。以下是原地組合跑步減肥法的動作要領。跑步是壹種有氧運動，顧名思義，就是在有氧代謝下做運動，通過運動消耗體內多余的脂肪，達到減肥的目的。很多人的有氧運動根本不是有氧狀態下的健身運動，所以失去了有氧運動本來的減肥功能。我們人體內預存的ATP能量只能維持15秒。當我們原地跑步時，我們人體內預存的ATP能量在跑完100米後全部用完。跑200米時，血糖必須迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產物是乳酸。跑200米或400米、遊泳100米、網球、足球等運動都是利用血糖無氧分解提供的能量，所以運動後肌肉中積累了大量的乳酸，乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質。這種運動所需的血糖由澱粉提供，所以不能燃燒脂肪。這不是有氧運動，對減肥沒有好處。血糖(澱粉)無氧分解提供的能量只能維持40秒，跑完400米就會全部用完。跑800米時，在接下來的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必須合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解供給，血脂肪酸由脂肪分解供給，血氨基酸由蛋白質分解供給。這個全過程需要氧氣，即氧氣燃燒澱粉、脂肪、蛋白質產生熱能物質ATP，供給運動後期所需的熱量，這就是有氧運動。作為有氧運動，心率壹般為130次/分。澱粉在運動前五分鐘左右燃燒。運動持續的時間越長，燃燒的脂肪就越多。只要持續半個小時到壹個小時，攝入的熱量就有50%由燃燒脂肪供給。原地跑步減肥法分解為腿跑，壹個小時不間斷的腿部運動，和普通意義上的跑步沒有區別。原地跑的本質是上半身的運動。傳統的單上臂擺動跑步是壹件非常枯燥的事情。單擺臂壹個小時會讓我們覺得很累。原地跑改善了跑步擺臂的動作，即分階段不同姿勢的手臂擺動。而且對減肥減脂有幫助。第三，循序漸進更有效地運行。第壹階段:熱身階段(5分鐘)減肥跑步最重要的是剛開始跑步的時候。不要走得太快。慢慢穩定的進入狀態。跑步的前5分鐘是熱身階段。這個階段需要做的是調整心肺的呼吸節奏，調整步伐的頻率，充分活動身體的各個部位。這看似不重要，其實非常非常關鍵。只有充分做好準備活動，接下來的55分鐘跑步才能順利進行。而且在長時間的跑步過程中也不會對身體造成傷害。減肥跑步的本質是堅持每天跑步鍛煉。所以我們不急。剛開始跑步的時候，如果跑得太快，沒有做好熱身，很容易造成身體的損傷。跑步不可能壹口氣變成胖子。不能急功近利。妳應該循序漸進，持之以恒。而且最重要的是慢慢進入剛開始的狀態，慢慢熱身，慢慢變好。這就像齒輪的轉動壹樣。不能讓兩個齒輪同時告訴妳旋轉，而是讓它們慢慢咬合在壹起再旋轉，才能發揮它最大的作用。所以，剛開始跑步的時候，我們要越來越好。方法如下。剛開始跑步的時候用眼睛看電視，然後讓手臂在肋骨兩側擺動，腳在同壹個地方慢慢走。這種在同壹個地方行走，大概需要1分鐘讓我的身體先動起來。走吧然後慢慢加快擺臂的頻率，同時腳的頻率也加快，就變成了壹種快走。此時雙手從肋骨兩側擺動到胸前雙手擺動。不要握拳，放松，然後掌心向下，揮拍方向也和身體垂直。這個動作有點像揉面。我感覺它在往下壓。當妳舉起雙手，放在胸前，向下揮桿時，妳會發現身體重心在上移，雙腳開始感覺輕盈。這時，我們又故意把身體重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在腦子裏想:“我們把身體重心移到了上半身，下半身很輕。”這種精神暗示很有用。跑步的關鍵是心理機能。妳想的輕松，那就輕松了，至少可以減少很多我們的疲勞。我們走吧。大約四分鐘。不要完全按照時間走4分鐘，沒必要。只是覺得開始身體活動就可以進入下壹步了。)熱身階段就可以完成了。這個時候我們的身體已經基本達到了跑步的狀態，可以開始跑步了。跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)走完4分鐘，我們會加快腳步，然後妳會感覺到自己的身體面對著壹列即將啟動的火車。然後逐漸從快走變成跑步。讓妳的身體慢慢跑。這個時候壹定不能跑的太快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急著呼吸，以免上火。這時候雙手的動作可以很容易地轉回身體兩側，然後有節奏地擺動。這時候壹定要放松，手可以隨著步法的頻率舒服的移動。千萬不要身體對抗，要協調。因為壹旦參賽，就會覺得很累。進入下壹階段的標誌:感覺可以輕松的堅持跑步了。然後興奮點就會轉向我們能用眼睛看的電視。不要老想著跑。讓跑步成為看電視的輔助運動。然後妳會發現妳並不太累。跑步第三階段:勻速耐力跑階段(60分鐘)可以進入跑步減肥最重要的階段，也就是勻速跑階段。這個階段最重要的是堅持和耐力。60分鐘的跑步過程是給所有人的。都有壹定的挑戰。特別是對於肥胖者來說，跑步1小時是壹個很大的挑戰，但是沒有辦法。既然選擇了減肥，就要堅持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信仰是決定跑步成敗的重要因素。在我們60分鐘的跑步過程中，最重要的是轉移我們跑步時大腦的興奮感，而不是總想著跑步，我們應該把興奮感轉移到我們看的電視節目或聽的音樂上。去體驗電視裏的情節或者感受音樂的美妙旋律。然後讓跑步成為壹種輔助，壹種不超過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，連續跑60分鐘並不是壹件不可能完成的任務。以我八個月的跑步經驗來看，這種從跑步中轉移興奮的方法非常有用，完成起來也相對容易。做任何事情都要找到訣竅，跑步也是壹樣。我們應該學會在跑步中獲得樂趣。如果跑步的時候不看電視，不聽音樂，簡單的原地壹小時跑步可以說是非常枯燥的。而且很難完成。四、減肥早餐期間的飲食計劃:以清淡為主，最好吃壹個雞蛋，喝點牛奶。早餐午餐吃好:以蔬菜和低熱量肉類為主。午飯吃得比較早，晚飯多吃點，吃飽。午飯後不要立即躺下，不要在原地行走或在戶外行走超過30分鐘。這樣做的目的是最大限度地消耗午餐後多余的熱量。晚餐:以清淡為主，控制攝入量。晚飯後去散步。然後2-3個小時後，就可以跑步了。原地運行1小時。跑步後註意多喝水。如幾種減肥粥:
1，赤小豆粥(或綠豆粥):
紅小豆150克，粳米50克。先將小豆洗凈，浸泡2 ~ 3小時，再加入粳米煮粥。這種豆粥口感順滑，不會發胖。2、冬瓜粥:帶皮鮮瓜100克，粳米150克。冬瓜洗凈切碎，粳米煮粥，早晚空腹溫服。冬瓜是非常好的減肥食物。冬瓜的熱量很低，吃了之後胃裏很容易有飽腹感。這個人最適合減肥。不要吃那種熱量高，吃了之後胃裏感覺很空的食物，就像妳沒吃的食物壹樣。那個最容易長胖。3、玉米粥:先將適量的玉米用涼水拌好。糯米粥煮好後，調入玉米，煮成粥，隨意食用。也可以把牛奶倒進玉米粒裏喝。那種香味甜甜的，很好喝。下面是晚餐的幾道菜，對減肥很有幫助:
1、香菇豆腐食材:豆腐300g、香菇3朵、榨菜、醬油、糖、香油、澱粉。制作方法:(1)豆腐切成方形小塊，挖空中心；(2)將洗凈浸泡過的蘑菇切碎，榨菜切碎，加入調味料和澱粉，混合均勻，得到餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，上碟蒸熟，淋上香油和醬油即可。功效:香菇可以降低膽固醇，豆腐有利於減肥。豆腐真的是減肥的好食物，因為豆類富含卵磷脂，吃豆腐容易有飽腹感，但熱量低，不易發胖。2、木耳豆腐湯食材:黑木耳25克、豆腐200克、鹽少許、雞湯1碗制作方法:(1)先將黑木耳泡發洗凈，豆腐切塊；(2)豆腐、木耳加雞湯、鹽，燉10分鐘，即可食用。功效:黑木耳和豆腐都是健康食品，可以降低膽固醇。