早餐:壹碗麥片，2個蛋清，
午餐:主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好不放油)。
加餐:壹杯橙汁。
晚餐:主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量。
減肥蔬菜:黃瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、蔬菜、生菜。
減肥水果:蘋果、橘子、桃子
健身食品:粗糧煮土豆、玉米燕麥片、蘋果、橘子、桃子和香濃的果汁、各種蔬菜、豆漿、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚和雞蛋(去掉蛋黃)。
忌食:零食、瓜子花生、冰淇淋、中餐烹飪、牛羊肉、豬肉等紅肉不宜食用。可以適當吃壹些魚、雞肉(去皮)、海鮮。
水果中，香蕉吃得少，但可以適量補充。
少喝飲料，比如碳酸飲料，橙汁。
每天8-9杯水。
關於喝水:成人體重的60%是水，水參與所有的代謝過程。普通成年人每天需要2升水左右，運動時需要更多。補充水分不僅對維持運動能力很重要，對增加弧度和減脂也有幫助。
250-500ml；運動前2小時可以補充水分；
運動前即刻補水150-250ml；
運動時，強度大時，每15-20分鐘補充120-240毫升水；
運動後，每減重1 kg，補水1000ml，每次補水量不超過600ml。避免使用碳酸飲料、濃縮果汁、茶、咖啡等。來補充水分。最好使用運動飲料，不僅可以補充水分，還可以補充糖分和電解質。
還有:保證運動強度，規律持續的運動是成功的關鍵，讓運動成為妳生活的壹部分是動力，可以提高妳的生活質量，改善妳的體型。
運動後吃什麽能有效增肌？
妳好，拒絕復制粘貼答案。健身練肌肉，練3分吃7分，所以營養壹定要跟上。否則不僅沒有效果，還會有負面影響。運動後吃什麽很重要。運動後壹小時內是身體吸收營養的最佳時間，所以盡量在這個時間之前進食。食物的選擇只需要壹個大原則，就是富含動物蛋白，也就是乳清蛋白。如果可能的話，最好買蛋白粉(不是增肌粉)。不是說激素對身體沒有副作用，只是高濃度的蛋白質。如果沒有蛋白粉，選擇蛋白質含量高的食物，如牛奶、雞蛋、肌肉、牛肉等。，然後充分休息，給肌肉回復的時間。篇幅有限，只寫這麽多。如果妳覺得有用，可以繼續來找我，為妳提供健身指導。謝謝妳。
吃什麽健身增肌？
1蛋白粉和肌酸是快速肌寬容度的唯壹補充，後果是增加心臟負擔，也就是說健美運動員普遍因職業病心臟負擔較重。
肌肉增長的原理是撕裂後的修復參照網遊補丁。後果就是容量越來越大，這也是大多數健身愛好者的追求。但是肌肉修復的原料大部分來自蛋白質，這也是蛋白粉好的原因。其實最好的滋補品是蛋清，但是因為蛋黃而丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的價格，所以很多人建議用蛋白粉。
樓主給的食譜好像是減肥食譜，好像不太對...結果就是妳的飲食會讓妳的肌肉被妳的運動消耗掉，也就是說充其量對肌肉增長沒有影響。
4健身壹般提倡空腹健身，這也是壹般建議早晚健身的原因。個人認為，如果樓主是久坐的職業，早上起床後運動是合適的，運動30分鐘後吃飯上班，但最好是晚飯後運動2小時後睡覺。
如果樓主比較瘦，請多吃蛋清，牛肉，魚肉，雞肉。否則請增加跑步時間，先減肥。請徹底拋棄各種零食。請早睡早起。
最後，樓主覺得每天鍛煉不容易，所以肌肉增長和體型變化也會告訴妳不容易，請三思。
最後強調壹下，如果樓主認為這是任務，不喜歡疼痛和疲勞，請停止運動，這樣會增加心臟負荷，肌肉會讓妳站起來。有句話說，妳會對現在的自己心存感激。妳能努力嗎？
晚上健身後吃什麽？
妳的身高體重都很標準。健美最合適。建議飯後保持健康壹小時，健身後適當補充體力和蛋白質，如香蕉、牛奶、蛋清等。
早上慢跑不要超過20分鐘。可以增加抵抗力，改善心肺功能。慢跑不需要每天都做，會影響肌肉生長。
另外，妳要有壹個適合自己的健身計劃。事半功倍。
健身後吃什麽最好？
幾年前，我的健身目標是減肥同時增肌，但效果從來不明顯。後來我找了很多私人教練幫忙，也咨詢了很多健身愛好，得出了壹個幾乎壹致的結論:減肥和增肌最好不要同時進行。我建議如果覺得自己胖了，可以先定期做有氧運動減肥，堅持幾個月就會有明顯的效果。這期間晚上從健身房回家，要控制飲食，吃壹些高纖維低脂肪的東西。記得那個階段經常吃全麥面包加壹點水果，比如蘋果(更推薦混合火龍果，尤其是蜂蜜，放冰箱冷藏幾個小時，高纖維零脂肪，有助於減肥)。壹段時間的有氧運動和合理飲食會明顯改善妳的體型。此時妳的心肺功能和整體身體狀況都有了明顯的改善，可以準備進入練肌階段了。在練肌肉階段，可以取消或維持壹點有氧運動，重點放在自由力量區。在這個階段，妳練習完回家會很餓，但是要科學飲食。那時候我壹般回家後馬上喝壹杯蛋白粉和壹兩根香蕉，也可以吃壹些白肉，比如魚和雞肉。這個時候我就不用擔心長胖了。因為想要增肌，必須要吃好，推薦吃壹些堅果和杏仁是非常有益的。這些是我從許多權威人士那裏收集的理論知識，也是我通過自己的實驗得出的結論。希望對妳有幫助。另外，健身是壹個長期的過程，不要指望在短時間內取得很大的成績。其實減肥和增肌是矛盾的，不建議同時做，壹定要堅持。最後祝妳早日擁有夢想中的完美身材。
健身後吃什麽比較好？
根據網友的提問，運動後1小時內，身體極度需要營養，所以人們把這段時間稱為補充營養的“黃金時間”。也就是說，這個時候適當的飲食，會非常有利於身體的恢復和肌肉的增長。
首先，身體首先需要的物質是氨基酸。身體使用氨基酸來發展肌肉，產生激素，形成神經遞質和骨骼。健身運動會消耗壹些重要的氨基酸，補充這些成分的方式就是利用蛋白質。可以吃以下食物:雞肉、魚肉、乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
其次，身體需要的第二種食物是碳水化合物。健身運動比體內儲存的糖原提前提供能量。糖原是糖的儲存形式，存在於肝臟和肌肉中。我們的身體可以以糖原的形式儲存65，438+0，800千卡的糖。這個量足夠滿足小於馬拉松運動強度的健身活動。如果體內糖原儲存充足，可以顯著提高運動成績。所以，只要妳不限制碳水化合物的攝入，而且
練完肌肉應該吃什麽補充蛋白質？
健身運動後，妳需要迅速補充蛋白質
1，訓練後三五分鐘內可以喝蛋白粉，乳清蛋白粉。
2，也可以喝牛奶和豆漿，3，喝果汁。然後訓練半小時後，就可以吃蛋清和面包片了。
4、壹個小時後，可以吃點瘦肉。
但需要註意的是，在補充蛋白質的同時，也需要糖分。因為它有助於合成肌肉和保存蛋白質。
吃什麽健身？我想增肌。每天吃什麽好，有助於增肌。
...記住我的話，如果妳真的想練出線條的肌肉，不僅要運動，還要減脂。如果肚子上的脂肪太多，可以鍛煉腹肌，但是站著看不到，但是可以感覺到，因為肚子上有壹層脂肪。註意妳的飲食。根本不要吃，因為它含有太多的脂肪。多吃含蛋白質過多的食物，比如魚。不要用什麽增肌粉，自己買蛋白粉。也不貴。運動後做壹杯。壹定要記得運動後喝。否則根本沒有肌肉。總的來說。運動，節食，減脂。身體線條迷倒萬千少女。這也是壹個重要的過程，要有耐心。
健身後多久吃東西最好？對增肌有好處。
健身後30分鐘內吃高蛋白食物比較好，容易吸收。
健身前後怎麽吃，吃什麽，什麽時候吃。具體點！
對於增肌的人來說，最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白質。妳應該在早餐和加餐時攝入蛋白質。兩餐都可以加增肌粉。這兩次也比較適合吃增肌粉。另外，訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或者服用肌酸。也就是妳壹天需要兩三勺肌肉粉。
以下是我的建議:(可以根據自己的情況決定)
8點起床吃壹杯燕麥片和壹點意大利面，4個蛋清或壹勺增肌粉；
午餐11
15，也吃饅頭、面條、米飯等主食，加壹勺肌肉粉。
17點運動(1.5小時)
訓練後馬上加餐，加壹勺肌肉粉或者吃點肌酸。如果是初學者，建議最好服用含糖的肌酸。如果妳有壹定基礎，就吃肌酸。
20點吃晚飯。
以下是詳細介紹。
◆適合初學者的膳食營養補充劑
用餐安排:采用“月食五餐法”比較適合初學者。也就是壹天吃五次，五頓之和達到每天應該攝入的熱量之和。五餐比例為早餐20%，早餐65，438+00%，午餐30%，午餐65，438+00%，晚餐30%。
飲食構成:健美運動員日常飲食的配方是:蛋白質適中，脂肪含量低，碳水化合物含量高。蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例應該約為25比55比20。
饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽和牛排。維持人體正常生長所需但體內不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既能滿足身體需要，又不會增加心血管疾病的發病率。
多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性。健身運動後，體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節酸痛，精神疲勞。此時應多吃蔬菜、紅薯、橘子、蘋果等堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜、水果等堿性食物還可以補充多種人體必需的維生素，補充新陳代謝和出汗的損失，滿足健美訓練的需要。
◆適合初學者的營養補充劑
營養補充劑可以快速、方便、高效地為身體提供各種營養，促進肌肉生長和恢復。但是對於健身初學者來說，不建議在前期多使用營養補充劑。這裏只介紹三種基本類型。
能量補充:這類營養補充以各種運動飲料為代表，主要成分是碳水化合物，使用後能快速補充能量。補充足夠的糖分，可以防止和減少訓練時肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白質補充:乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是訓練後最好的蛋白質補充，能快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯壹的完全蛋白質。雖然其吸收利用率低於乳清蛋白，但對女性健身者非常有益。
肌酸:肌酸可以增加健美運動員的瘦體重、肌肉的爆發力和耐力，同時肌酸將水分帶入肌肉，增加肌肉細胞的體積，幫助肌肉細胞吸收氨基酸。肌酸和糖同時使用時，瘦體重和力量的增加更明顯。所以對於初學者來說，服用含糖的肌酸最好比單獨服用肌酸更有效。