1，5步瑜伽收緊臀部。
(1)將健身球放在腹部下方，雙手撐地，身體保持壹條直線，雙腿並攏，收緊腿部和臀部肌肉，放松肩部。彎曲右腿，向上伸展雙腳，保持呼吸。吸氣，慢慢擡起左腿，讓右腳靠近左大腿內側，挺胸，向前看，註意保持身體平衡。呼氣，放下左腿同時放松右腿，回到起始位置。左右腿替換練習。
(每次運動後保持3-5次呼吸，壹組運動10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。)
(2)仰臥在墊子上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲成直角，雙腳放在健身球上。吸氣，雙手壓地，臀部向上擡起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用腿部的力量控制球。呼氣，慢慢放低臀部。
(每次運動後保持3-5次呼吸，壹組運動10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。)
(3)跪在墊子上，保持臀部寬度，雙臂從身體後部抱住健身球，臀部收攏，眼睛直視前方。呼氣，後彎，擴胸拉起，然後貼在健身球上。吸氣，手臂向遠處伸展，腹部放松，在健身球上釋放力量，均勻呼吸。再次吸氣時，雙手再次環繞健身球。呼氣，靠腹部的力量擡起身體，回到起始位置。
(每次運動後保持3-5次呼吸，壹組運動10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。)
(4)站在墊子上，身體前傾，雙手放在健身球上。吸氣，右腿向後拉伸，雙腳伸展。呼氣，慢慢擡起右腿，使其與背部在同壹平面。吸氣，擡起左臂向遠處伸展，看著地面，收緊臀部、腹部和腿部的肌肉。呼氣時，將左臂輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始位置，然後換到另壹邊。
(每次運動後保持3-5次呼吸，壹組運動10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。)
(5)雙腿微微分開站在墊子上，雙臂交叉放在胸前，保持呼吸。吸氣，將右腿移至身體左後側，收緊腿部肌肉和雙腳。呼氣，微蹲，彎曲雙腿重疊，保持身體平衡。吸氣，再次伸展膝蓋。呼氣，回到起始位置，換左腿，重新開始。
(每次運動後保持3-5次呼吸，壹組運動10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。)
2、8瘦成小蠻腰運動
(1)呼啦圈行走
當我年輕的時候，呼啦圈是壹種娛樂。現在呼啦圈不是為了重獲清白，而是為了轉走脂肪！呼啦圈是壹種很有針對性的腰腹瘦身訓練方法，不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群，還可以鍛煉平時不易鍛煉的腰腹脂肪。
(2)有個腹部，走得快更刺激。
實驗表明，快走比跑步能消耗更多的熱量，換句話說，快走能讓妳更快減肥！而如果能在快走的同時吸氣收腹，這種有肌肉牽引的運動可以讓脂肪分解的速度翻倍。
(3)每天晚上拿出15分鐘靠墻直立。
靠墻站看似可笑，其實可以讓脂肪燃燒。靠墻站立的過程中，肌肉收縮緊密，血液循環速度加快，基礎代謝率增加，腰腹部的脂肪開始被拆解。
(4)腹部按摩加速脂肪分解。
根據中醫理論，腹部分布著許多經絡，尤其是靜脈。用靜脈按摩可以促進腸胃蠕動，加速淋巴循環，促進脂肪分解。如果按摩可以配合壹些利水精油(如柚子、天竺葵、杜松、柑橘等。)，可以更好的起到瘦腰收腹的作用。
(5)多補充B族維生素。
維生素B是壹種天然的減肥營養補充劑。雖然不能像減肥藥壹樣直接對抗脂肪，但是可以改善身體環境，塑造不易發胖的體質。
(6)火龍果不只是好吃。
火龍果味道甘甜，更重要的是含有低聚糖和大量纖維素，可以改善腸道運輸功能，快速排出造成腹部脂肪的體內垃圾。
(7)喝壹杯普洱茶。
與綠茶和花茶相比，普洱茶是壹種發酵茶，其中含有大量的有益菌和酶，可以幫助排出油膩食物，提高體質，而普洱茶中含有的大量咖啡因還可以促進淋巴循環，改善水腫。
(8)調整飲食
在日常飲食中，盡量多吃綠色蔬菜，減少脂肪和碳水化合物的攝入。此外，我們應該保證鈣和蛋白質的攝入，因為它們可以保持長期的飽腹感，並抑制脂肪堆積。
3、4步瑜伽減少大腿脂肪
(1)仰臥踢
1)仰面躺在墊子上，雙臂放在頭兩側，握住彈力帶；
2)吸氣，擡起右腿，勾起腳尖，雙手握住彈力帶兩端；
3)呼氣，將彈力帶放在大腿後側；
4)吸氣，雙臂拉伸彈力帶，將足弓擡向遠處；
5)再次吸氣，雙腿伸直向上伸展，手臂拉伸彈力帶；
6)呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿後側，拉伸。呼氣，回到初始狀態，切換到另壹側。
編者按:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
(2)彎曲和拉伸
1)站在墊子上，雙手握住彈力帶兩端，左腳踩在彈力帶上，右腳向前邁壹小步；
2)吸氣，收緊雙臂並拉伸彈力帶，雙手放在胸前兩側；
3)呼氣，手臂拉彈力帶延伸至肩胛骨；
4)吸氣，屈膝，雙臂張開向後伸展，胸部向遠處伸展，保持全身伸展；
5)呼氣，慢慢放松手臂，收回彎曲的膝蓋。回到起始位置，另壹側練習。
編者按:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
(3)側撐拉伸
1)四點跪在墊子上，雙臂與肩同寬；
2)雙手抓住彈力帶兩端，右腿向後伸展；
3)呼氣，以左膝為支撐點順時針旋轉身體，右腿在前，左腿在後；
4)吸氣，雙臂拉伸彈力帶，向上伸展，眼睛看天花板，挺胸，收腹，收緊腿部肌肉；
5)呼氣，手臂放松，慢慢放下。回到起始位置，身體左右兩側交替練習。
編者按:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
(4)承重擡腿
1)側臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方的地面上，在膝蓋上方位置系上彈力帶；
2)呼氣，彎曲右腿，收緊大腿肌肉；
3)呼氣調整呼吸，吸氣跨關節擴散，右膝向上伸展，大腿和臀部肌肉收緊；
4)吸氣，右腿回到動作2；
5)呼氣，回到起始位置，左右腿交替訓練。
編者按:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。