原地運行前的預熱方法
1，脖子繞圈
這個動作類似於前面的肩環，幫助妳找到脖子，找到正確的位置。現代人長時間面對電腦，會給跑步帶來面對電腦時不正確的頸部位移，使頸椎每況愈下。有頸椎病的跑者在做這個動作時壹定要輕柔，最好提前咨詢醫生。
2、胸部和膝蓋
這個姿勢也是拉伸大腿，只是強度略低。壹些追求大跨步的跑者和膝蓋擡得不夠的跑者建議多嘗試這個姿勢。這個動作的要點是背部要挺直，腰部不能因為抱膝而彎曲。
3.其他人
3.1.雙臂通過前方與耳朵平行擡起，同時擡起腳跟吸氣。
它可以幫助調整呼吸系統，特別是通過多次提起橫膈膜使其工作，以避免呼吸。當妳有呼吸時，妳也可以用這個動作來鎮定橫膈膜，緩解呼吸的癥狀。
3.2.把手放在肩膀上，做壹個小圓圈，伸直手做壹個大圓圈，然後以跑步姿勢擺動手臂，然後擴胸。
這個動作可以潤滑肩關節，幫助妳糾正擺臂姿勢，跑步時擺臂更流暢，幫助妳遠離肩周炎。擴胸可以看作是前面動作的延續，同時可以起到挖掘肺活量的作用，進而可以使背部挺直，展現更好的運動風格。
3.3、雙腳與肩同寬，保證臀部基本不動，手臂端平轉腰。
很多跑者剛接觸跑坡的時候都會腰酸背痛。這是因為腰部肌肉不足。這個動作雖然不足以獲得強健的腰部肌肉，但至少可以讓妳少受傷。
3.4，臀部繞圈
或者雙腳分開與肩同寬。這次以身體中軸線為軸，以髖關節為環。這個動作可以幫助大家保證髖關節的靈活性，同時也可以預防和緩解髂脛束綜合征。
3.5、大腿側擺
站直，擡起壹個膝蓋到臀部的高度，然後向妳的側面擺動。在足球場上常見，主要是讓大腿進入工作狀態，也能起到和前面動作壹樣的潤滑髖關節的作用。
跑步要點
熱身活動:壹般需要5到10分鐘。可以先慢跑2到4分鐘，然後做壹些全身柔韌性練習，或者快走，做壹些結合拉伸的活動。更安全有效的練習柔韌性的方法是坐在地上或躺在墊子上進行靜態拉伸。
跑步活動:這部分是核心內容，必須保質保量。所謂“質量”，就是運動中的心率要達到“有效心率範圍”，即最高心率的60%至85%。簡單的計算方法是用自變量180或170減去自己年齡的余數，得到運動時應該達到的心率。所謂“量”，就是每次跑步20到30分鐘或走跑交替進行，最好每周鍛煉3到5次。
肌肉力量鍛煉:這主要是針對跑步中壹些沒有得到充分鍛煉的肌肉群，主要是四肢和腰腹部的肌肉。可以做徒手或負重肌肉練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥撐、舉重等。最後，做幾分鐘放松和柔韌性練習。
正確的跑步方式
頭和肩膀
跑步的要領——保持頭肩穩定。保持妳的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。力量伸展-聳肩。肩膀放松下垂，然後盡量聳肩，停留壹會兒，還原後重復。
手臂和手
跑步動作要領——擺臂要以肩膀為軸前後運動，左右運動的幅度不能超過身體的中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。力量拉伸-提肘擺臂。兩臂在對方面前成準備好的出發姿勢，之後呢？盡可能擡高手肘，然後放松向前揮拍。隨著動作的加速，舉得越來越高。
大腿和膝蓋
跑步動作要領——大腿和膝蓋用力向前，而不是向上。腿部任何側向運動都是不必要的，容易造成膝關節損傷，所以大腿前擺要積極。動態拉伸-前弓。雙腳之間的距離與臀部寬度相同。手放在腦後。從髖關節向前彎曲。保持背部挺直，直到二頭肌感到緊張。看過原地跑前熱身方法的人也會看:
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