判斷gi的標準
*高GI食物:GI > 70，飽腹感差，饑餓快。
* *中等GI食物55≤GI≤70即可飽。
* *低GI食物:GI < 55，長時間飽腹，不容易餓。
高血糖指數常見成分的血糖指數列表:
序列號食品名稱GI
1麥芽糖105.0
2葡萄糖100.0
3白糖83.8
4杯冰檸檬茶74.0英鎊
5蜂蜜73.0
6蔗糖65.0
7冰淇淋61.0
8可樂
9巧克力49
10蒸腸粉89.0
11白米粥102.0
12大米(幹米狀態)83.2
13饅頭(強澱粉)88.5438+0
14面條(小麥粉)81.6
15薏米(代餐粉，烘焙，粉糊)128.2。
16甜瓜65.0
17甜菜64.0
18棗103.0
19菠蘿66.0
20西瓜72.0
？
常見低血糖成分的血糖指數列表:
序列號食品名稱GI
1黑豆42.0
2鷹嘴豆33.0
3藜麥香米34
4綠豆27.2
5顆紅豆23.4
6花生14.0
7獼猴桃52.0
8香蕉52.0
9顆葡萄43.0英鎊
蘋果36.0
11桃子28.0
西柚25.0
櫻桃色22.0
14牛奶27.6
15低脂奶粉11.9
16酸奶(原味)36.0
17豆漿19.0
18黃瓜< 15.0
19西紅柿< 15.0
20生菜< 15.0
同壹種食物的GI值也會有所不同。
食物的GI值不是壹成不變的，它會因各種因素而發生變化，比如烹飪方式、澱粉結構、膳食構成等等。下面是壹些快速判斷食物GI值的小技巧。
含糖量
含糖量高的食物，通常會添加糖漿或砂糖，GI和熱量高，營養價值低。
纖維含量
？壹般富含膳食纖維的食物GI值相對較低，如糙米、豆類、全麥食品等。
加工方法
同樣的食物，如果采用不同的加工方法，GI值也會發生變化。壹般來說，食物越精細，GI值越高。比如把水果榨成汁，GI會增加。對於肉類來說，精肉的GI值要高於低油低鹽的油炸肉。
澱粉結構
？澱粉糊化度越低，消化率越低。粥、湯等精制米粉的GI值會高於普通大米，所以糖尿病患者應避免大量食用。
酸性
？食物中的酸性物質降低胃的排空能力，從而降低消化率。
脂肪
脂肪降低了胃的排空能力，從而減少了澱粉的消化。所以壹定的脂肪攝入也是必要的。
如何改變食物的GI？
血糖指數
血糖生成指數的值代表由食物引起的血糖升高的幅度。
壹般gi >；75%的食物是高GI食物，GI≤55的食物是低GI食物。
高GI的食物:
壹般GI越高，糖的消化吸收越快，進入血液後葡萄糖峰值越高。
1，每頓飯至少有1碗煮熟的蔬菜。
大多數蔬菜都是低GI食物。如果妳吃高GI食物，妳可以和低GI食物壹起吃。比如吃面的時候，多吃蔬菜可以平衡這壹餐的GI值。
2.吃藜麥或全谷物，而不是白米飯。
藜麥的GI值比白米低很多，膳食纖維含量更高，蛋白質、維生素、礦物質也更高，所以作為主食顯然更安全。
3.在食物中加入醋或檸檬汁。
在日常烹飪中，記得通過添加醋和檸檬汁來降低食物的GI。
藜麥混合檸檬，蔬菜和水果。
4、任意食材+蕎麥搭配
把GI值很低的藜麥(34)放在水裏蒸(20分鐘左右)後，和任何蔬菜、水果甚至肉類混合，想吃多少就吃多少，吃後GI值也高不了多少！
食物“指數”越低越好。
會導致食物單壹化，對人體健康不利。
？不能碰高GI的食物。
不僅要看“質”，還要看“量”。
測量GI值時，應統壹選擇某壹食物中50g碳水化合物的含量，適當食用即可。
在日常飲食中，
如何提高食物的GI？
1
高低GI巧妙組合，搭配合理，血糖穩定
吃主食的時候，白米拌土豆、豆類或者全谷物，整體GI值不會那麽高。
2
吃顆粒大、泥少的糊狀食物。
食物顆粒的大小，是稀是稠都會影響GI值。比如同樣重量的大米做成粥的GI比白米高；土豆泥的GI比土豆高；鮮榨果汁的GI高於新鮮水果。
三
做菜的時候多放點醋。
有機酸可以降低胃腸的排空率，減少食物的降解，從而影響食物的GI值。烹飪時多加些醋，有助於降低食物的GI值，日常食用也可以選擇酸味水果。
四
主食是肉和蔬菜壹起吃。
肉類和蔬菜的GI值相對較低。主食和肉類、蔬菜壹起吃，可以降低飲食的GI值。比如饅頭的GI是88，饅頭+醬牛肉的GI值是49。
壹般來說，選擇食物時，首先要看的是食物的GI值；二是控制食物攝入總量。
在家做飯時，盡量不要對食物做精細加工，以免升高GI。