首先給大家看壹組圖，這是很多人經常會吃的 “樂事薯片”的營養成分表。
類似的表格，大家在去超市購物的時候經常能夠看到，畢竟作為國家的強制規定，只要不是三無食品，在包裝上都會有營養成分表的壹席之地。但盡管這樣，相信大部分同學在看到這張表的時候，心裏還會是這樣的感受：
下面，我們就從能量與三大產能素、營養素參考值、單位克重、鈉及其他營養素四個角度來對這張表格進行剖析，幫助妳解碼營養成分表裏隱藏的秘密。
壹、能量與三大產能素。
還記得之前把這張營養成分表發在群裏的時候，有位同學特別惶恐的來找我私聊，說Mike，我以後再也不吃薯片了。薯片熱量太高了，100g也就是壹包多壹點的量，竟然有2101大卡！我按照食譜吃壹天也就才吃到1200呀……..
不知道正在讀這篇文章的妳有沒有相同的疑問。在營養成分表中，有兩個出鏡率特別高的單位，壹個是千卡，即1000卡，也叫大卡，英文是kcal，我們平時所講的熱量壹般都是以這個單位去衡量的（我們平時講到的卡路裏或者卡其實是壹個非常小的單位，生活中的熱量幾乎無法用卡去衡量，大部分人都會把“千卡”誤稱為“卡”），比如食譜的熱量等級是1200大卡，壹杯奶茶有400大卡……另壹個單位是千焦，也就是1000焦耳，英文寫作kj。兩者的換算關系為1千卡≈4.184千焦。所以，圖中的2101kj實際上大約是502千卡。當然了，結果還是不會變的，薯片由於高油脂，又有很多反式脂肪酸，還是應該被我們從餐單中pass掉。
表格中的蛋白質-脂肪-碳水化合物合稱為三大產能素。我們吃的食物中，能量基本上都是由這三兄弟提供的。每克蛋白質、碳水化合物、脂肪提供的能量分別是4大卡、4大卡、9大卡，三者的能量之和就是該食物的總能量。（由於單位精確度的差異，會有少許誤差）
二、營養素參考值
我們的身體每天都需要壹定的熱量。很多同學會想，在我們吃東西的時候，有沒有壹種標識能夠提示我，今天已經吃了多少熱量份額了，還能夠吃多少呢。在包裝食品中還真有這麽壹項指標，叫做營養素參考值，英文NRV。
營養素參考值就是各項營養素占我們每日所需的比例，壹旦這壹天攝入的食物NRV超過了100，則表明妳的熱量攝入超出了每日熱量的需求。上圖是營養素參考值日推薦攝入量標準，這是按照壹個普通人每日所需要的各類營養元素量來定的，能量約為2000大卡，碳水、蛋白質、脂肪分別為300g、60g、60g。（這是按照普通人攝入量來定的，在減脂期間，我們需要的能量和其他營養物質相對來說也會更少壹些。比如很多同學用的二級食譜，只有1400大卡。）
以上文中的樂事薯片為例，每100g提供2101KJ熱量，大約為8400KJ的25%，蛋白質3.9g，大約為60g的7%。怎麽樣，是不是瞬間覺得這壹串數字也沒有那麽難理解了呢？
三、單位克重
學習了以上知識，有沒有覺得在看營養成分表的時候，已經遊刃有余了呢？別急，還有壹個陷阱在等著妳。
來看這款“百奇餅幹”。壹般的餅幹熱量在2000千焦左右，而這款餅幹熱量竟然比壹般的餅幹低壹半！只有1044千焦！有沒有很！激！動！瞬間找到了低熱量零食有木有！
如果仔細觀察這份營養成分表，就會發現在份數這邊，也就是圈紅的位置，標的是50g。而壹般我們見到的營養成分表，單位都是100g（回憶壹下上圖的樂事薯片….）
這就意味著，，，換算成我們常見的每百克營養素，這份營養成分表上的數據都要乘2……最終的熱量還是2088千焦/百克。
所以在根據營養成分表挑選包裝食品的時候，壹定要註意盯緊份量，不要踏入商家設的陷阱喲~
四、鈉及其他營養素
營養標簽中通常會采用“1+4”的標識模式：“1”為能量，“4”為4個核心營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。這5項為企業必須標示的內容（強制標示），其他的營養素如鈣、鐵、鋅、維生素等，企業可以自行選擇是否標示（自願標示）。
前面說過，碳水化合物、蛋白質和脂肪是重要的營養元素，我們吃的食物中的能量基本上都來自於它們三個。它們的多少直接決定了總能量的多少。而鈉也是跟我們息息相關的壹種營養素，鈉攝入量超標容易引起高血壓、骨質疏松等多種疾病。所以挑選包裝食品的時候，“低鈉”也是壹項重要原則。
其他營養素比較常見的是膳食纖維、反式脂肪、飽和脂肪酸、維生素、鈣等礦物質。
膳食纖維屬於碳水化合物的壹種，能提升飽腹感、緩解便秘，對於人體健康也有著重要意義。而反式脂肪/飽和脂肪與肥胖、心腦血管疾病等有著相關性，建議挑選0添加的。
至於各種維生素和礦物質，對於人體健康也發揮著不可替代的作用，可以根據自己的需求去選取（比如鈣質缺乏的人，在挑選包裝食品的時候，就可以多關註壹下營養成分表上的鈣元素。）
關於營養成分表的介紹就到此告壹段落了。下壹次，我們將壹起走進超市，帶大家挑選生活中健康的包裝食品。