每日總消耗量(TDEE)由三個因素組成:
1.飼養產熱效應:
會因消化、吸收、運輸、分解和營養素之間的轉換而增加對熱量的需求。
2.活動消耗卡路裏
人體參與活動時消耗的熱量。
3.基礎代謝率
人體所有器官維持生命所需的最低能量。測量方法是人體在清醒和極度安靜時的能量代謝率，不受肌肉活動、環境溫度、食物和精神壓力的影響。
基礎代謝率的計算公式如下:
男:BMR = 66+(13.7×體重KG)+(5×身高CM)-(6.8×年齡)。
女:BMR = 655+(9.6×體重KG)+(1.8×身高CM)-(4.7×年齡)
基本坐著=BMR×1.2(基本沒動靜)
輕活動量=BMR×1.375 (65438+壹周0 ~ 3次輕強度運動)
中等活動量=BMR×1.55(每周3 ~ 5次中等強度運動)
非常活躍=BMR×1.725(壹周6 ~ 7次高強度運動)
極度活躍=BMR×1.9(每天劇烈運動和重體力勞動)
計算結果的單位是千卡。
我現在的基礎代謝率是66+13.7 * 75+5 * 170-6.8 * 22 = 2094。
所以我需要2094*1.55 = 3246大卡(卡路裏)來維持體重。這是我的TDEE。
減脂需要制造壹個熱量赤字，也就是熱量缺口，通常低於妳維持體重所需熱量的15 ~ 20%。所以計算出來的熱量叫做每日目標攝入熱量。(不建議妳制造過多的熱量赤字，因為妳會減掉很多肌肉。通常科學減脂推薦妳壹周瘦1 ~ 2斤，比維持體重的熱量低15 ~ 20%，就是為了滿足這壹點。)
我減脂需要的合理熱量是3246 * 0.8= 2597大卡。
三大營養素的功能:
蛋白質4千卡/克
碳水化合物4千卡/克
脂肪9千卡/克
計算步驟:
1.先計算蛋白質的需求量，推薦每日蛋白質攝入量為每磅體重1g(每公斤體重2.2g，當前體重)。這樣可以減少蛋白質的流失。
2、脂肪攝入建議攝入每日熱量的20%。足夠的脂肪可以維持正常的激素、能量和情緒。
3.剩下的熱量由碳水化合物補充。
因此，我的營養需求應該是:
蛋白質75 * 2.2 = 165g->；熱量165 * 4 = 660卡路裏
Fat 519.4kcal/9 ≈ 58g
碳水化合物1417.6/4 = 354克
也就是說，舉個例子，我每天需要攝入165g的蛋白質，58g的脂肪，354g的碳水化合物，然後妳可以根據飲食app選擇合適的食材，根據熱量代入妳的壹日三餐。
那麽如何將這些飲食數據代入壹日三餐呢？
然後我想安排三餐的量和結構。我建議早餐、午餐、晚餐的比例分別為29%、38%、33%，尤其是晚餐。
還是拿我來說吧。
這樣做的好處是，妳確切地知道自己的飲食是正確的，不會出現意外。缺點是對某些人來說可能很繁瑣，但經驗告訴我，那些後來覺得很繁瑣的人最後還是這麽做了，因為他們在不準確的飲食上浪費了很多時間。
根據人的不同情況，特別是力量訓練者肌肉量比較大的時候，有些人需要提高總蛋白比例。壹般競技運動員需要反復調整飲食比例，大概需要兩周的時間才能知道自己最適合的飲食計劃，所以小白聯系我是可以的。
最後，如果妳有什麽問題想問我，可以在微信官方賬號給我留言，我會在後臺盡力幫妳！