2.蛋白質不僅為人體提供能量，還參與肌肉的修復和生長，同時可以抑制食欲，有利於健身和減肥；
3.蛋白質對健康人來說不會直接引起腎臟疾病。同時，如果不運動，單純靠吃蛋白質是不可能長出肌肉的；
4.選擇吃優質蛋白質(魚蛋奶)，在增肌過程中適當增加蛋白質的攝入。
蛋白質有多重要？
蛋白質是人體組織和細胞的重要組成部分，參與了我們人體生長、發育和運動的所有過程。
如果我們把人體比作壹座建築，它就是我們的根基。
沒有蛋白質，人就會水腫，
免疫系統和智商都會下降(對！就是智商)。
蛋白質是人體每個細胞的重要組成部分。大部分的頭發和指甲都是由蛋白質構成的。
妳的身體使用蛋白質來構建和修復組織，
妳也可以用蛋白質來制造酶、激素和其他身體化學物質。
蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。
無論是減脂還是增肌，或者僅僅是為了健康，
蛋白質是我們這些小人物的日常必需品。
細胞新陳代謝需要蛋白質。肌肉合成需要蛋白質。
身體組織修復需要蛋白質。皮膚更新需要蛋白質。
蛋白質減肥健身有什麽用？
除了補充人體的需求之外，
蛋白質在減肥和保持健康方面也起著重要的作用。
同時，它也是保證人體健康的必要組成部分。
減少食欲和饑餓感
人體內的三種營養素(脂肪、碳水化合物和蛋白質)，
它以不同的方式影響我們的身體。
研究表明，蛋白質含量最豐富的食物，
能讓妳有飽腹感，從而減少過量的食物攝入，
蛋白質降低了饑餓激素的水平，
它還增加了多肽YY激素，
可以抑制食欲，促進葡萄糖利用，讓妳有飽腹感。
總結:高蛋白飲食可以減少饑餓感，幫助妳消耗更少的熱量，這是由於體重調節激素的功能提高所致。
增強肌肉質量和力量
蛋白質是肌肉的壹部分，
許多研究表明，
攝入大量蛋白質有助於增加肌肉質量和力量。
如果妳正在鍛煉，力量訓練或
當試圖獲得肌肉和力量時，
妳需要確保攝入足夠的蛋白質，
當妳的身體處於“解體”狀態時(比如減肥)，
保持高蛋白質水平也有助於防止肌肉流失。
總結:
肌肉主要由蛋白質組成。高蛋白的攝入可以幫助妳獲得肌肉量和力量，減少減肥時的肌肉流失。
對骨骼有益
相信很多人都聽說過壹句話，蛋白質(主要是動物蛋白)對骨骼有害。
這主要是因為人們認為蛋白質可能引起慢性代謝性酸中毒，
這對骨骼健康有害，而慢性代謝性酸中毒會導致鈣化，加速礦物質溶解。
事實上，大多數長期研究表明，蛋白質(包括動物蛋白)的攝入，
骨量和骨密度呈正相關。
高蛋白攝入可通過多種機制對骨骼健康產生積極影響，對骨骼健康大有裨益。
蛋白質中的人年紀大了，往往會更好的保持骨骼質量，在蛋白質中已經補充了足夠的老年人。
骨質疏松和骨折的風險也較低。
這對女性尤其重要，
她們絕經後患骨質疏松癥的風險很高。
多吃蛋白質和保持活躍是防止這種情況發生的好方法。
總結:
隨著年齡的增長，攝入更多蛋白質的人會有更好的骨骼健康，他們患骨質疏松癥和骨折的風險也低得多。
抑制不正常的食欲
蛋白質可以減少對夜宵的渴望。並不是說妳的身體需要能量或者營養。
那就是妳的大腦需要壹個“獎勵”。說白了就是貪。
在我們的認知裏，只有毒品、酒精、香煙是會上癮的東西。
其實人對垃圾食品的渴望和對毒品、酒精、尼古丁的渴望是壹模壹樣的。
而且這種欲望很難控制，但也不是控制不了。
增加蛋白質攝入量是個好主意。
壹項對超重男性的研究表明，將他的每日蛋白質攝入量增加到25%，
他的食欲會減少60%，晚上吃零食的欲望也會降低。
圖上的藍條是高蛋白組，紅條是正常蛋白組。
如妳所見，增加蛋白質的攝入會減少強烈的食欲和對零食的渴求。
壹項對女孩的研究也發現，吃高蛋白早餐會降低食欲和吃零食的機會。
這可能是由於多巴胺功能的改善，多巴胺是壹種與快樂和成癮有關的主要大腦激素。
總結:
多吃蛋白質已被證明可以減少對夜宵的渴望，簡單地吃壹頓高蛋白早餐可能會有強大的效果。
促進新陳代謝，加速脂肪燃燒
身體使用能量(卡路裏)來消化和利用食物中的營養物質。
這被稱為食物的熱效應(TEF)，
在這方面，蛋白質高於脂肪或碳水化合物(5-15%)，
它具有更高的熱效應(20-35%)。
高蛋白攝入已被證實，
能顯著促進新陳代謝，增加熱量燃燒，
這相當於壹天燃燒80到100卡路裏。
壹項關於蛋白質過量攝入的研究發現，
高蛋白組比低蛋白組每天多燃燒260卡路裏。
這相當於每天壹小時中等強度的運動。
總結:
攝入更多的蛋白質可以顯著改善妳的新陳代謝，幫助妳燃燒更多的熱量。
降低血壓
眾所周知，高血壓是心臟病、中風和慢性腎病的主要原因。
有趣的是，在壹些研究中，攝入更多的蛋白質可以降低血壓。
在40個對照試驗的回顧中，增加的蛋白質平均降低收縮壓65438±0.76 mmHg。
舒張壓下降1.1.5mmhg (26)。
同時發現，除了降低血壓，
高蛋白飲食也可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。
總結:
壹些研究表明，攝入更多的蛋白質可以降低血壓，壹些研究還表明，心臟病的其他風險因素也有所改善。
對蛋白質的誤解
蛋白質會損害肝臟。
很多人誤以為高蛋白攝入會損害腎臟。
當然，對於腎病患者來說，
有必要限制蛋白質的攝入，
但是對於腎臟健康的人來說，
蛋白質的攝入對肝臟無害，
其實很多研究都研究過這壹點。
發現高蛋白飲食對沒有腎病的人無害。
底線:
誠然，蛋白質會對腎病患者造成傷害，但與腎臟健康的人無關。
多吃蛋白質=多長肌肉。
沒有蛋白質，沒有那些必需氨基酸，
妳的身體真的不能很好的修復和生長肌肉，
但是如果不科學鍛煉，光靠吃蛋白質是不可能長肌肉的。
特別是當妳老了，衰老和肌肉萎縮增加了妳行動困難和跌倒受傷的風險。
有氧運動和抗阻運動都是很好的運動。它們是幫助妳保持肌肉健康的必要條件。
妳吃得越多越好。
德克薩斯大學醫學院的營養和新陳代謝教授道格拉斯·巴頓-瓊斯博士說:
普通美國人每天消耗大約80到90克蛋白質。
大約是國家醫學研究所推薦量的兩倍。
在鍛煉肌肉和滿足饑餓感方面，
他解釋說:“妳的身體實際能利用多少蛋白質是有限度的。”
對大多數人來說，這個限度是每餐25到30克。
他建議晚上減少蛋白質的攝入，早餐增加壹些肉類或植物蛋白。
不是壹大塊牛肉、豆類、大米和其他植物，而是蛋白質。
所有的蛋白質都壹樣。
蛋白質的最小單位是氨基酸，但在我們人體內，有八種氨基酸是我們自己無法合成的。
每天都要通過食物來吃，所以根據這八種必需氨基酸的含量，食物分為高低。
優質蛋白質
含有8種氨基酸，比例適合人體需要。
比如魚、蛋、奶豆都富含優質蛋白質，其中蛋的得分最高。
不完全是優質蛋白質。
八種氨基酸都有，只是比例不是很好，也能維持生命。
比如蔬菜中的蛋白質，谷物中的蛋白質。
不完全蛋白質
有壹些食物，八種氨基酸聚不到壹起，僅靠吃是無法維持生命的。這叫不完全蛋白質。
例如:動物結締組織和皮膚中的膠質蛋白和膠原蛋白。
優質的蛋白質、魚、蛋、奶豆必不可少。
這裏的豆只指大豆和黑豆。
所有其他豆類，稱為雜豆，蛋白質含量較低。
它不是優質蛋白質，而是壹種粗糧和主食。
優質蛋白質怎麽吃？
蛋白質是人體組織的重要組成部分，
攝入足夠的蛋白質不僅能增強飽腹感，
能促進和加速細胞更新和修復，
美國農業部建議蛋白質的攝入量為每餐20-30g。
那麽我們如何食用優質蛋白質(魚、蛋、奶)？
怎麽吃？
讓我們來關註兩個最重要的能量成分:蛋白質和脂肪。
同樣100g，我們選擇壹些常見的食材。
看看蛋白質，有多少脂肪:
瘦牛肉，魚，蝦，蛋白，脫脂牛奶。
是高蛋白低脂肪的最優質食品，是蛋白質補充神器。
雞胸肉、去皮鴨肉、瘦肉、全蛋、牛奶。
蛋白質含量也不錯。但是不適合多吃。
肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮
脂肪含量很高，蛋白質補充價值降低，是壹種增肥食品。
吃多少？
有了上面的概念，補充了蛋白質的套路，就更清晰了。
中國居民膳食寶塔告訴我們每天吃什麽:
根據膳食寶塔，
肉類、水產品、豆制品的推薦量減少。
官員們也強調這些食物應該適量。
我們總結壹下，各種優質蛋白質來源會提供多少蛋白質:
壞消息是每天能吃的食物種類真的不多。
好消息是妳可以每天吃所有五種。
總量加起來還是很滿的。
按照推薦量進食，通過魚、蛋、奶豆、
優質蛋白質日攝入量:45g左右。
日常主食可以搭配粗糧和細糧。
根據營養學會的推薦，每天200g左右(不超過400g)。
這樣吃的話，可以獲得20g左右的蛋白質。
日常蔬菜，每500g，能提供5g左右，嗯，不多。
所以45+20+5=70g。
蛋白質，主食和蔬菜，不太好。
但是有了魚、蛋、奶豆中的優質蛋白質，
可以大大提高吸收利用效率。
按每公斤體重計算，蛋白質需要1-1.2g，70g就夠了。
多吃蛋白質增肌。
如果我們進行肌肉力量訓練，
也就是說，基於上述飲食原則，
增加高蛋白低脂肪的食物，避免脂肪導致的同時肥胖。
還能供給肌肉所需的蛋白質。
最好的選擇是:蛋清，幾乎沒有脂肪。
壹種相對純凈和有效的蛋白質來源。
壹個蛋清，約6g蛋白質。
訓練後2-4粒即可滿足需要。