2.接著請大家再給自己幾分鐘，體驗壹個“正念吃葡萄幹”練習。（文字版指導語附後）
體驗完之後請妳說說自己的感受，妳的內心又發生了什麽變化呢？其實吃葡萄幹練習可以幫助我們提升打開五感的能力，提高感受生活的能力，從而提升幸福感。從這個練習中，我們可以拓展到正念吃飯，它可以讓我們的吃飯速度慢下來，幫助我們打開味覺，去細細品味美食給我們的味蕾帶來的美妙刺激。
3.我們可以慢慢地把正念帶入生活中，我們還可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家務等，真正把正念引入我們的日常生活裏，在日常生活裏來培育自己的“七心”。擁有“七心”並非易事，需要壹份承諾和足夠的自律，開始不難，難的是堅持，不知道妳是否願意和我壹起堅持下去。
最後，我想說：“感恩孩子，是妳們給了我不斷成長的動力，在養育的過程中，不斷地超越自己，遇見更好的自己。”
附：
1.呼吸空間指導語：選擇壹個舒服的姿勢，站著或者坐著都可以。如果是選擇坐著，請找到壹個舒適的地方，安穩地坐下，確保在接下來的時間內，不被打擾。選擇高度合適的椅子，確保雙腳能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，雙肩微微放松下垂，雙手放在身體兩側，或平放在大腿上，雙腳自然平放在地面。讓頭部、頸部和上半身軀幹保持在同壹條直線上，試著想象自己正被壹條看不見的線輕輕地向上提拉著。如果感到很難挺直背部，或在挺直背部時感到不適，可以輕輕靠在椅背上，但不要將身體完全靠在椅背上。如果不習慣坐在硬的椅子上，可以在臀部下方墊壹個墊子。無論靠在椅子還是坐在墊子，都應讓頭部、頸部和上半身軀幹保持在同壹條直線上。如果妳是長期冥想者，而且習慣了盤腿或跪姿練習，可以繼續妳的習慣，盡量保持身體舒適即可。初學者選擇盤腿練習可能會引起雙腿發麻的情況，建議初學者選擇自然、合適的坐姿。如果存在受傷、患病、懷孕等特殊情況，可以選擇合適的姿勢，在專註類訓練中請讓自己保持清醒，在睡前類練習中則讓自己盡量放松。妳可以跟隨指導語選擇閉上眼睛、半閉眼睛或者睜開眼睛，但是應保持固定的視線。如果音頻指導語提示閉上眼睛，建議初學者閉上眼睛，以便專註於冥想。如果在冥想的過程中不小心睡著了，不必擔心妳會錯過任何練習指引，這也許是壹種身體信號——「此刻，妳是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽從自己身體的感受，好好休息壹會兒吧。但是，如果妳使用的是「提高專註」壹類的練習，建議妳還是盡可能保持清醒的狀態，這樣有助於妳獲得期待的效果。有時，妳也許會面臨「走神」的狀況，這是壹種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪裏，然後妳需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來就可以，不需要責怪自己。如果比較困難的話，做壹次深呼吸，因為深呼吸會讓妳把註意力重新拉回到身體上。其實，走神再拉回來的過程，也是冥想中非常重要的壹個練習。隨著不斷的練習，妳會慢慢發現自己越來越專註。分別從想法、情緒和身體三個方面來覺察自己在當下的感受是什麽。無論這些感受是什麽，對這些感受保持壹種非評判的態度，承認和接納它們的存在。將註意力集中在呼吸上，體會整個呼氣和吸氣的過程，以及在呼吸過程中腹部的運動。將呼吸作為當下的錨，如果分心了，溫和地將註意力重新帶回到呼吸上。將註意力從呼吸擴展到整個身體的感覺，包括身體姿勢、面部表情、以及身體內外部的感覺。如果感覺到任何不適、緊張或者對抗，伴隨著吸氣，去覺察這個部位，然後在呼氣時，感受它慢慢的放松、敞開。睜開眼睛，準備結束，結束之後，可以帶著這種擴展的、開放的覺察，進入到生活的下壹刻中去。最好能將呼吸空間練習與日常生活中比較固定的例行活動結合起來。例如在起床時，睡覺前，早午晚飯後，上下班通勤的路上，工作中的休息時間，都可以進行呼吸空間練習。
2.正念葡萄幹，請準備壹顆葡萄幹。
第壹步，觀察將葡萄幹放在手掌心上集中註意力去觀察它，想象自己以前從來沒有見過這個物體。觀察它在光線的映照設下是什麽樣的色澤，觀察它表面的陰影凸起或者褶皺。妳也可以用姆指和食指將它拿起，然後從不同的角度來觀察它。
第二步，觸摸閉上眼睛，將註意力集中在它的觸摸和感受上。感覺它的粘性、溫度、硬度，它的表面是光滑的還是粗糙的？妳也可以用姆指和食指輕輕地滾動它，並且體會它給妳帶來的感覺。
第三步，聞味 將葡萄幹靠近鼻子旁邊停留壹會兒，吸口氣去聞壹聞它的味道。它是什麽樣的味道呢？妳也可以轉動壹下，看看味道是否會有細微的變化。
第四步，入口 慢慢地把葡萄幹放在嘴唇邊，註意手和手臂如何準確的知道要把它放在什麽位置。輕輕的把它放在嘴裏面，不要咀嚼，首先註意壹下它是如何進入嘴巴的，體驗壹下它在嘴裏面的感覺，用舌頭去探索它的質地、軟硬和褶皺。
第五步，品嘗當妳準備好咀嚼它的時候，註意壹下應該如何以及從哪裏開始咀嚼，然後將葡萄幹放在牙齒中間咬壹到兩口，看看會發生什麽。體會由於咀嚼所釋放出的味道，隨著妳每壹次的咀嚼它所產生的味道的變化。讓這顆葡萄幹在妳的口腔中多停留壹會兒，不要吞咽下去。
第六步，吞咽在準備好吞咽時，看看自己能否在第壹時間留意到自己想吞咽的意圖。當吞咽下葡萄幹時，去覺察葡萄幹是如何經過喉嚨進入胃部的，最後覺察吞咽動作完成之後口腔裏所留存的感覺。