但其實，真正的清淡飲食，是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。
當然這是比較專業的說法，簡單而具體的說，清淡飲食需要做到以下3點：
1. 四“少”
四“少”指的是少油、少鹽、少糖、少辣。
當然，地球人都知道清淡飲食要少油、少鹽、少糖、少辣，
那為什麽維他狗還要再次強調呢？因為大家都知道要少，但具體多少量才算少呢？
① 少油
油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。
所以《中國居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25~30克。
25~30克是什麽概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。
當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。
② 少鹽
吃得太鹹會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內還會造成水腫肥胖。
因此，世界衛生組織建議，成人每日鹽攝入量應不超過6克。
舉個栗子，如果妳是三口之家，壹日三餐都在家吃，那麽壹袋500g的鹽，按健康用量來計算的話，差不多可以吃27天。少於這個時間的，要趕緊開始限鹽了！
不過，除了我們烹調用的鹽，更需要註意的是“隱形鹽”。
下面這些含隱形鹽的食品，嘗起來可能不鹹，但其實鹽的含量都不低，購買的時候壹定要記得看營養標簽中「鈉」的含量。
還有下面這些食品，在制作過程中為了延長保質期，都需要添加大量的鹽，平時更要少吃。
③ 少糖
這裏的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。
世界衛生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25 克（老式瓷勺子約2勺）。
因為，食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓妳壹不小心就變月半。
④ 少辣
過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。
同時還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上，油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間，不僅增加胃腸負擔，還會促進脂肪堆積。
不過妳以為少辣就是少吃辣椒嗎？真是Too young too simple~
還有胡椒、花椒、生姜這些能夠產生辛辣味道的調料，都是需要限制的。
2. 食物多樣化
清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。
頓頓吃清粥，確實做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營養合理”，也就是食物多樣化的原則。
《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
所以，清淡飲食並不是讓妳不吃肉只吃素。
天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙啊......
除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。
3. 烹調方式
看到這個，妳可以又會嘀咕：
這有什麽好說的？不就是水煮嗎？
還真......不是，清淡飲食可用的烹調方法多了去了：
當然，記得要避免油煎、煙熏、油炸哦。
參考文獻
[1] 趙妍.醫生們說的清淡飲食到底是個啥?[N]. 保健時報,2017,2(27):003.
[2] 唐珍. 清淡飲食≠ 不能吃肉[J]. 決策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.
[3] 姜花雲.淺談蛋白質與人體健康[J].考試周刊,2012(7):140-141.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.
[5] 範誌紅. 腸胃不好 試試美食調理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.
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芝麻醬
芝麻醬
這個營養師天天喝奶茶
回答問題，什麽是清淡
從食材搭配上說
少油 少鹽 少糖 少香辛料 原料新鮮
從做法上說
輕度烹飪而非過度烹飪就是清淡
清淡的烹飪方式有蒸，煮，小火煎，清炒，白灼等
而不是爆炒，油炸，腌鹵，燒烤
要註意，味覺上的清淡不壹定是真正的清淡，清淡飲食上有許多坑，妳肯定踩過
舉個例子
煮白菜湯，清淡吧，假設壹份白菜湯裏有800克水，200克白菜，5克鹽，那麽含鹽量只有0.5%，鹹味不明顯幾乎嘗不出來
還是煮白菜湯，假設壹份白菜湯裏只有200克水，200克白菜，5克鹽，此時含鹽量已經到了1.25%，可以嘗到明顯鹹味了
這兩份菜湯，妳吃下去攝入的鹽是壹樣多的，材料上唯壹的差別就是水多水少，但味道完全不壹樣，第二份就可以做到有鹽有味，只是湯水少了，而妳缺少的水，之後可以單獨喝白水補回來
所以湯湯水水不是真的清淡，有些人動不動就煮個湯面燉個雞湯什麽的，自以為口味清淡，實際上攝入的鹽卻不知不覺變多了
這就是為什麽我還是喜歡白灼
再舉個例子
白粥，清淡吧，很多人爆痘之後就會想，哎呀長痘了吃清淡點，喝點粥得了
可妳不知道，粥就是煮爛的白米飯，煮爛後更易於人體吸收，屬於高GI食物，也就是高糖食物，會讓妳血糖快速升高
高GI食物已經被證明是導致痘痘的因素之壹，妳希望吃清淡點讓痘痘消下去，結果喝粥第二天可能會爆更多痘
加了鹽的比如皮蛋瘦肉粥還會有我上面提到的問題
（不過對於缺乏營養，身體虛弱，消化不好的病人，粥確實是能讓他們快速補充營養恢復體力的食物
還有些人，以為清淡就得少吃肉，幹脆全吃素的，煮面都不敢放肉了，來個素湯面吧，看起來清淡得不得了，實際上升糖指數高得嚇人
所以清粥素面也不是真的清淡
還有，雖然醫生經常會告訴病人要清淡飲食，但是不同的病要註意的飲食不壹樣，所以才有臨床營養學
非特殊情況下，關於清淡飲食我的建議是
1.把湯菜改成白灼和涼拌
2.用低鈉鹽代替正常鹽
3.做菜的時候放點醋，酸味的存在能加強妳的味蕾對鹹味的感知，味道也更豐富
4.多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味（我說真的
5.不要老想著讓菜有鹽有味來適應妳，而是妳自己應該有意識的培養清淡飲食的習慣，如果妳已經習慣了高鹽高油高糖飲食，那就壹天天壹點點減少油鹽糖的攝入，妳會受益終身
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天氣逐漸變冷，又開啟了人人都愛的打火鍋模式。
但是鴛鴦鍋、麻辣鍋，
吃完感覺負罪感十足，
於是總想第二天吃得清淡點來補救補救。
喝個白粥配小菜，或者點份健康的沙拉，
相信都是妳們的第壹選擇。
（這粥看著真的很禁欲……
）
但是，這個清淡，
真的是合格的清淡飲食嗎？
所謂的清淡，究竟是？
清淡飲食這個概念，
雖然目前沒有壹個官方的解釋與說明，
但是從營養入手，
清淡飲食更多的是講求
「膳食平衡，口味清淡，
最大可能保持食物的營養價值」
說人話就是：
蛋菜肉米飯要吃，
少用煎炸紅燒幹鍋等等重口味的方式烹飪。
但是國人往往都覺得，
清淡就是就是無油無肉清淡口味。
壹些看似符合上述要求的菜，
實際卻是健康殺手！
常見的清淡誤區
誤區1：想要清淡？去喝粥吧~
每次吃得很油膩或者生病後，
都會被囑咐說要吃清淡點~
於是我們都會喝白粥，配點鹹菜。
但是妳知道嗎，壹碗什麽調料都沒有的白粥，
其實有時會暗藏殺機哦！
壹碗按照1:3比例熬成的大米粥，
每100克大概是47大卡，
含碳水化合物9.8克，蛋白質1.1克，脂肪0.3克。
熱量很低？但不好意思，它碳水多呀！
而且老實講，妳每次都是只喝100克？
妳確定不是嘩啦啦喝幾碗？
幾碗下肚之後，
其實攝入的都是碳水化合物，
也就說其實妳是吃了壹碗糖！
另外本來加工過的大米維生素B成分就少的，
經過熬煮之後，白粥VB更是被破壞得所剩無幾。
而且重要的是，它的升糖指數壹點不米飯低，
足足有70，也是Gi值偏高的食物呢！
我們壹直強調，
吃低GI值食物可以讓妳血糖更平穩，
避免胰島素大量分泌，減少脂肪儲存機會。
高GI食物不僅讓妳餓得快，也能讓妳胖得快！
誤區2：吃草吃得很清淡呀！
我們知道，沙拉主要就是由原料和醬汁構成，
壹般來說，原料都會有豐富的蔬菜、蛋白和優質碳水，
導致沙拉不健康的罪魁禍首，
就是那被我們忽略的沙拉汁。
最常見的醬汁就是我們熟悉的蛋黃醬，
100克就有603大卡，
而且它的配料裏有食用植物油脂和化學調味料等，
不僅熱量高而且還不健康。
另外，油醋汁、千島醬、凱撒醬、芝麻醬等
也是比較常見的醬汁，
壹般來說，油醋汁的熱量是這幾款中較低的。
總之，我們在選草的時候要
留意醬汁的種類與熱量，
畢竟小小壹份沙拉汁很容易就會吃下肚，
熱量就超標。
誤區3:清淡飲食就是不吃肉~
部分人都會覺得蔬菜水果才是最健康的，
肉肉是導致自己胖胖的元兇，
於是就拒絕吃肉。
其實，這種誤區的產生
在於我們用了不合適的方式烹飪肉肉。
吃肉不長肉，讓妳胖的是過多的糖、
我們知道肉肉含有豐富的蛋白質，
是人體組織、細胞的重要成分，
參與了我們人體的生長、發育、運動所有過程。
減肥時多吃蛋白質，能讓妳有飽腹感、緩解水腫，
增肌時多吃，促進肌肉合成，修補肌肉損傷更新細胞，
幫助合成各種酶、抗體等，增強免疫力。
而且以肉類為代表的動物性蛋白質，
含有更多人體必須氨基酸，吸收率也比較高。
只要妳的烹飪方式健康，
其實吃肉壹點也不會妨礙妳的清淡飲食計劃。
正確打開方式
少油≠無油
油代表的脂肪，
是構成身體細胞的重要成分之壹，
能夠調節我們生理機能。
缺少脂肪人的生長會受阻礙，皮膚幹燥，
女生甚至會大姨媽出走。
妳還敢不吃嗎？
優質脂肪選擇：
奶酪、深海魚、橄欖油、牛油果、椰子油、堅果
每日攝取量：不超過33.3克為宜。
少鹽≠無鹽
鹽的主要成分氯化鈉
可以維持機體的滲透壓，
為人體提供電解質，幫助肌肉放松等，
過多的氯化鈉會增加
患高血壓、中風、心血管疾病的風險，
但是過少，也會造成肌肉抽筋、頭痛，惡心等。
每日攝取量：不超過6克。
少糖
少糖，是指少吃
白砂糖、麥芽糖、葡萄糖等精制糖，
這些糖只提供熱量，而且會讓妳血糖飆升，
飽腹感差，容易肥胖，
更重要可能會讓妳糖上癮，
讓妳越吃越多。
典型的就是含有大量糖分的飲料。
每日攝取量：
不超過50克，最好能控制在25克以下。
拒絕重口味
重口味的食物，
大部分都會添加了過多的調料、鹽、味精等，
妳會發現吃完這些菜，
大部分都會口幹，第二天會水腫，
長期下去會對腸胃造成刺激，
引發腸胃絮亂等。
推介食譜
其實清淡飲食的食材與烹飪方式真的很簡單，
不信來看看我們周周老師的榜樣食譜~
紅薯配雞胸肉制作方法：
by @營養師周周
今天的清淡飲食，妳get了嗎？
下次再想用這種吃法為腸胃減負，首先得看看符不符合這些標準喔！
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前段時間有盆友來我家小住，她是壹個很可憐的吃貨，又愛吃，但是，因為很年輕就得了糖尿病，所以吃東西真的非常受限。
首先是主食類限制非常窄，不能暢快的吃米飯、饅頭、大餅。。。（掉壹滴血）
然後甜食要嚴格控制。。。。（掉兩滴血）
最後不能喝酒（KO。。。。）
所以我真的很心疼我的盆友，來了好幾天，基本都是吃飯的時候表示，這個很好吃但是我不能吃，那個也很好吃，可是我也不能吃。。。。。
慘。
好慘。
非常慘。
作為壹個廚藝非凡、天賦異稟的小廚娘。我不能坐視不管。
於是我開始研究怎麽能讓她吃上壹頓糖尿病人“不能吃”卻非常嘴饞的好飯。
我還是查了蠻多資料的，然後又問了幾個也有糖尿病史盆友，發現其實現在關於糖尿病的餐單少得可憐，去下廚房、豆果美食裏找了半天，要不自己上傳的，要不就是只把糖換成木糖醇的。後來發現壹個有專業營養醫生提供營養餐食譜的叫術康，可以找到很多糖尿病、高血糖患者的美食。
今天要詳細介紹的是糖醋裏脊！是不是很酷，糖尿病人，吃糖醋裏脊！
大概要用50g精瘦的裏脊肉作為原料，50g生肉大概為半個手掌，或壹指長、二指寬大小，但是真的切成裏脊條，也還是蠻多的，滿滿的壹碗，很有飽腹感的。
裏脊條先用壹勺菜籽油和壹點低鈉鹽和低鈉醬油（中國營養學會建議血糖高的人每日攝入的鈉應限制在2000mg以下，因此選用低鈉鹽和低鈉醬油，這樣能減少壹半日常鈉的攝入）腌制大概兩小時，這樣會讓裏脊非常入味。
等裏脊腌制好之後，上鍋蒸5分鐘至八分熟。
這時候就可以做醬汁了，本來是打算做茄汁糖醋味的，但這次家裏沒番茄就沒放，如果是自己熬的番茄醬汁兒，還能補充維C呢，這樣營養會更均衡。不過，蔗糖是肯定不能用的，我選了阿斯巴甜代替，因為阿斯巴甜比壹般的糖甜約200倍，又比壹般蔗糖含更少的熱量，所以要放的量非常少，這對糖尿病人尤其重要。
先倒小半碗水，加入低鈉醬油、陳醋，放0.5g阿斯巴甜代糖，然後攪勻了倒鍋裏燒開，把蒸好的裏脊倒進去，微微滾個半分鐘！
然後出鍋！
啊，這個糖醋裏脊真的還蠻嫩蠻好吃的！
我查了資料，“控制壹整天的能量攝入”是糖尿病飲食非常關鍵的原則！不能只吃糖醋裏脊啊~
所以，必須配上蔬菜以補充所需膳食纖維和維生素。
這裏我選擇了蒜泥拍黃瓜。
這道菜做起來超級簡單，順著黃瓜橫刀拍開，切成1cm的小段，加上低鈉鹽、醋和蒜泥，拌壹拌就行了，清脆爽口。
別小看拍黃瓜，加上這麽壹道清爽可口的涼拌菜，有效均衡壹餐營養。
現在說主食——糙米飯，大米和雜糧的比例壹半對壹半，填飽肚子並且不讓血糖升得太快。
今天選擇做燕麥飯：我是用100g大米，與100g燕麥，蒸後作為主食。
其實在做菜的時候，電飯煲就已經做好了。
現在說主食——糙米飯，大米和雜糧的比例壹半對壹半，填飽肚子並且不讓血糖升得太快。
今天選擇做燕麥飯：我是用100g大米，與100g燕麥，蒸後作為主食。
其實在做菜的時候，電飯煲就已經做好了。
傳統理解，大家以為病人這個不能吃，那個不能吃。
其實不然，只要按照科學的方法和控制合適的量，是可以吃的，這也是營養餐推出的目的。
最後我還整理了壹些簡單醫學營養小菜譜給盆友，都是之前她不敢吃，經過醫學營養師改良之後，現在吃了沒負擔，她堅持監測的血糖沒有受影響。我發壹些給大家參考。
1、大蒜壹起剁碎，拌上低鈉醬油和黃豆醬，和小肋排壹起腌制後，鋪在南瓜上大火蒸熟，排骨鮮嫩，南瓜清甜，很好吃！ps.如果妳很愛吃南瓜的話，就要少吃點兒米飯哦~
2、雞脯肉煮熟後拆成細絲，魔芋細面煮熟放壹勺麻油拌勻放涼，豆芽焯水，刨壹點黃瓜絲，拌上陳醋、低鈉鹽、低鈉醬油、少許剁椒，也是很美味的雞絲涼面，可以享受那種大口吃主食的樂趣！
合理飲食不是畏畏縮縮什麽都拒絕，而是要找到科學有效的方法。