1.坐姿交替收腿：收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖。運動時，腹部持續緊張。雙腿不能接觸地面。這個在睡之前可以在床上進行，或者在瑜伽墊上進行。每組做20到30個，每次做4到6組。
2.跑步：跑步雖然是以腿部為主的運動，但腹肌的作用也壹點不能缺少。包括腹肌在內的身體核心肌肉群，在運動員運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用，對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
3.平板支撐：這個動作是全方位的動作，可以練到腰，腹，背，腿。不需要借助什麽器材，也沒有場地限制。更重要的是效果極佳。每次做2分鐘，睡前做上四到五次。
4.空中蹬腿：大腿擡至與地面垂直，腰部盡量貼緊地面。像騎自行車壹樣。若想加強難度還可以在每次登的時候左右交替摸腳踝。
在做腹部鍛煉的時候，我們壹定要註意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。練腹肌時，應在整個壹組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。
把每壹組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鐘。
很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是壹味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，壹定要定制壹個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
引人註目的8塊腹肌，其實是腹直肌，因為腹直肌位於腹部中央的淺層，只要勤於鍛煉腹直肌的形態和線條還是很容易顯現的。但是，腹部訓練不等於經常練腹肌就會有六塊/八塊！當妳腹部的皮下脂肪足夠薄的時候，腹肌才會顯現出來。
所以很簡單，妳覺得妳的腹肌不夠明顯時，不壹定是妳腹肌練得不夠，而可能是妳的體脂率不夠低。相反，很多中長跑運動員，雖然沒有進行特別的腹肌訓練，但因為跑步的巨大消耗已經讓體脂率降得很低，特別是腹部的皮下脂肪很少，所以自然顯露出腹肌。
擴展資料：
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著壹層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人壹次做上百個仰臥起坐、我建議妳選三個對妳最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。
參考資料：