1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。
2、午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
3、晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐幹50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
註意事項：
三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定。
如果來不及吃某壹餐，建議大家在辦公室或包裏準備壹些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅幹、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要壹直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
以上內容參考：
人民網-營養與健康:壹日三餐怎麽吃最合理
人民網-3個早中晚三餐的健康食譜