首先我想說，減肥和增肌是背道而馳的。現在做壹些基本的肌肉訓練就好了。像網上的腹部開膛手或者胸部開膛手，拿個啞鈴練就行了。不需要做很多器械，多花點時間做有氧運動。我壹般無氧30分鐘，有氧1小時，壹次起來能堅持45分鐘。減肥會影響肌肉生長。增肌會影響減肥。我問過很多健身教練，得出的結論是.....先減肥，再增肌。
如果是190，標準體重應該是(190-100*0.9)，也就是81 kg。達到標準體重後，每周吸氧兩次就夠了。這時候就要增肌了。這意味著大量的設備訓練。最好有健身教練現場指導，多休息，多睡覺，多吃高蛋白(健美的肌肉粉)和低熱量的食物，多吃水果蔬菜。這個完美的身材離妳不遠了。
而壹般健身都是先做無氧再做有氧。
有氧運動是我之前的壹大損失。沈重的體重給膝蓋帶來沈重的負擔。跑步機跑步到雙腿半月板撕裂。千萬不要跑。保護膝蓋是最重要的。
妳可以聽聽小說，在跑步機上快步走，或者旋轉自行車。保持速度，不要太慢也不要太快。有氧運動是時間堆出來的。健身房可以問教練什麽時候有動感單車課程，妳可以跟著壹起騎，也可以自己下載視頻放到手機上，邊騎邊去健身房看視頻。
/programs/view/_McrTQJ_YFM/我壹直用的這個視頻地址。
我來說說吃。減肥期間，我覺得幾種食物比較重要。
早餐:雞蛋和脫脂(低脂)牛奶。低脂谷類食品、玉米片和全麥面包是我早上通常的選擇。1多年沒吃油條和豆腐腦了。
中餐:紅豆，綠豆，薏米，煮粥，壹些鹹菜，窩窩頭，偶爾米飯，雞胸肉，紅燒鴨腿。還有，蔬菜最好在水裏煮。買些生菜，豆芽，白蘿蔔，菠菜。就著涮羊肉調料吃。不要吃太多調料，那也有壹定的熱量。也可以用橄欖油炒。我們大豆油和花生油的脂肪含量可不是鬧著玩的。總之中午吃7分鐘就可以了。
晚餐:各種水果。。不要吃太多蘋果和桃子。我通常只吃壹個蘋果和壹個桃子。或者其他水果。
剛減肥的時候，餓到頭暈，運動量很大。後來，我就習慣了。
遇到平臺期可以再問我。
總之，減肥不難。難的是下定決心減肥。有計劃的減肥健身是好事。如果適當的強迫自己，盡早讓健身成為壹種習慣，就能收獲完美的身材和各種好評。走吧。
可以留個qq，以後互相交流。對了，我的標準體重是74公斤。還是需要繼續努力。。