很多人減肥失敗是因為不知道如何控制飲食熱量。
制定減脂飲食計劃
計算妳的基礎代謝
女生的計算公式
人民幣= 655.1+(9.563 *體重kg) +(1.850*身高cm) -(4.676*年齡)
男生的計算公式
人民幣= 66.5+(13.75 *體重kg) +(5.003*身高cm) -(6.755*年齡)
a這個公式只針對普通人，不建議相對肌肉含量高的男性使用。
計算妳每天的總消耗量
每日總消耗=基礎代謝+運動消耗+非運動熱量消耗
壹位中等身材、適度運動的成年女性。
每日總消耗量約為1600-2200KCAL。
估算自己每天的總消耗量是科學減脂的第壹步。
制定減脂飲食計劃
每天應該吃多少卡路裏？
1減脂人群
減脂不要煮，只需要制造壹個簡單的熱量缺口就可以了。
在每日總消耗量上做壹個溫和的熱量缺口，做壹個300-500kcal的熱量缺口。
如果妳不想反彈，記住差距不能超過500kcal。
2健美人群
優質蛋白脂肪+粗糧+蔬菜。
避免“臟增肌”，不要吃太多精制食品。
增肌需要補充足夠的蛋白質參考1.5~2g/kg體重攝入量。
制定減脂飲食計劃
三種減脂營養素的攝入比例
蛋白質:65438+蛋白質中每公斤0.5~2.0g就夠了。
脂肪:健康男女每天總脂肪攝入量約為20~35g。
餐7~12g，吃健康的脂肪可以讓妳吃飽，幫助身體吸收。
必需的維生素和礦物質
碳水化合物:碳水化合物的熱量占日常飲食總量的40%。
65438+每天0.5~2g/kg，約100g。
三餐的比例如何分配
早餐、午餐和晚餐的攝入比例分別為30%、40%和30%。
每餐三餐營養均衡，飲食結構大概是:碳水化合物45%，
蛋白質35%，脂肪20%。
減脂妳需要做的不是把某壹種營養完全吃下去，而是做到均衡避精。
加工食品！
制定減脂飲食計劃
不同情況下如何準備減脂餐
1經常在食堂聚會。
唐菜種類繁多，要把握好營養比例，保證有主食+蔬菜+肉蛋。
壹般米飯大概是2兩~3兩+2個素菜+1個葷菜。
蔬菜選擇綠葉蔬菜，肉類選擇脂肪含量低的雞鴨魚蝦，以免
去皮脂肪。
2經常點外賣聚會
點外賣前確定以下幾點:壹拳主食(最好是粗糧)+兩拳蔬菜+
大量蛋白質(瘦肉、雞蛋和豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食物
白領工作小組
工作忙可以選擇快餐，麥當勞500卡套餐或者賽百味三明治，
輕辣和麻辣燙，或者牛排沙拉都是不錯的選擇。