澱粉主食是指富含碳水化合物的食物，如面包、饅頭、燕麥、雜糧，或富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆，或富含澱粉的薯類，如土豆、紅薯、山藥、芋頭。這類食物在早餐中起著非常重要的作用。它們的主要成分是碳水化合物，在人體內可以轉化為葡萄糖，葡萄糖是人體的主要能量來源。另外，澱粉主食有利於消化液的分泌，能促進消化，對胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子、蒸紅薯還是小米粥，只要早餐中有其中的壹兩種，早上的工作效率就能得到有效保證。
2。牛奶100克以上，至少半個雞蛋，肉或魚20克，壹杯豆漿或幾塊豆腐，高蛋白食物多，吃壹種得15分，吃兩種以上得30分。
食物中蛋白質的質量和數量以及各種氨基酸的比例，與各種蛋白質的合成和組織更新有關。因此，早餐最好有牛奶、雞蛋、豆類兩種，既能為身體提供足夠的蛋白質，使早餐營養更全面，又能延緩胃的排空速度，延長飯後的飽腹感，使早餐更“抗餓”。比如面包消化很快，如果和牛奶壹起吃會好很多。光吃饅頭和米飯容易餓。如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感會增強。
3。早餐有蔬菜，妳得15分；如果有水果，獲得15分；兩種食物都有，得20分。
如果壹餐中沒有水果和蔬菜，膳食纖維的量就很難滿足人體的需要，也很難達到鉀、鎂等營養素的平衡。但是對於忙碌的現代人來說，早餐吃水果和蔬菜並不容易。其實吃壹碗蔬菜沙拉，饅頭和面包加幾片生菜黃瓜，煮面的時候加點蔬菜，或者把水果洗幹凈帶在路上，都是簡單易行的方法。
4。早餐有松子、杏仁等堅果，妳得15分；花生、瓜子等含油籽的食物，得分15；都是，20分。
想要早餐達到100分，堅果是必不可少的。把晚上看電視時吃的瓜子花生之類的堅果換成早上吃的。1勺杏仁、松子或花生可以提高早餐質量，防止肥胖。此外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。