減肥早餐
壹天中的第壹餐，也是最簡單的壹餐，是重要的壹餐。通常更有利於減肥的組合是:粗糧+蛋白質食物+蔬菜/水果。這樣的搭配不僅可以保證早上的能量需求和飽腹感。粗糧:紅薯、紫薯、玉米、山藥、土豆等。蛋白質食物:雞蛋、脫脂/低脂牛奶、酸奶、無糖豆漿；蔬菜:小番茄、黃瓜；水果:低糖水果是主要產品。也可以配上壹些堅果。
午餐
午餐很難控制，尤其是食用油、鹽等食品添加劑的使用，所以如果外出就餐，需要特別耐心，最好自帶午餐。
如果在外面吃飯，蔬菜是必須的，選的時候註意不要放太多油(碗底有油水的不適合)。如果是這種蔬菜，吃之前用湯沖壹下比較好。建議蛋白質食物首選魚蝦，其次是雞鴨鵝(吃的時候去皮)；不吃主食或用低糖水果代替；
在家吃飯很好控制。主食逐漸減少，最後完全被低糖水果或代餐替代，增加了蔬菜的消耗，食物中蛋白質的消耗也需要增加。考慮的菜品有:全蔬菜、清蒸魚、水煮蝦、水煮雞、瘦肉(豬牛羊)、豆制品等等。午餐較好的量是:晚餐前半小時饑餓。
主餐
晚餐的要求和午餐相差不大，但晚餐不宜用豬肉、牛羊肉，建議吃魚、蝦、雞等蛋白質食物和豆制品。晚餐比較好的餐重是睡前的饑餓感。
菜譜的菜單需要根據個人情況制定，這裏就不細說了。接下來，我們將解釋該運動。
有氧運動
運動強度:運動時的靶心率控制在109-139次/分鐘，這個強度下身體消耗脂肪比例最高。
運動時間:每次運動50分鐘以上！運動20分鐘後身體開始利用脂肪供能。隨著時間的增加，脂肪供能比例逐漸增加，脂肪消耗比例在50~80分鐘的間隔內達到最高。
運動頻率:每周4~5次，運動改善基礎代謝率的程度隨時間而降低直至消失，有效運動48小時後運動效果幾乎降為零，所以需要每周做3~5次才能達到最佳減脂效果。
選擇適合自己的運動:堅持是運動中最重要的。只有妳喜歡運動，妳才會更有可能堅持運動。
有效控制體重的有氧運動:長期選擇中低強度的有氧運動，自己喜歡的運動會更容易長期堅持。
力量訓練
提高基礎代謝率，持續燃燒脂肪，防止體重反彈。增加肌肉重量有助於提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每增加1公斤肌肉，消耗的熱量也相當於妳壹年減掉的3到5公斤脂肪。
？降低血脂和血壓。經常進行力量訓練可以降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白，增加好膽固醇，降低血壓。
減少傷害和痛苦。肌肉訓練可以有效抵抗肌肉退化和勞損，而患有頸椎病和腰椎病是解決這壹問題的唯壹途徑。
有氧和力量結合起來效果更好！