發展胸大肌的方法主要是杠鈴按壓，其他練習輔助。因為練出來的肌肉體積和舉起的重量成正比。臥推杠鈴的重量比啞鈴大很多。把沈重的啞鈴當臥推或者“飛鳥”是很難的。壹般情況下，如果臥推重量為60 kg，每組做8-10次，胸圍可以練到95 cm。如果以100 kg練習，胸圍將超過100 cm，達到120 cm。
二、臥推杠鈴的設計和練習方法
杠啞鈴主要受鈴重、握桿方式、握桿距離、舉升角度、舉升速度、組次等因素影響待練肌肉，胸大肌也不例外。
臥推杠鈴的杠徑略粗，外徑35-40mm，壁厚2.5-3.0mm..較粗的杠桿可以減少手掌的單位壓力，增加受力面積，有利於手臂上提。握拍位置到重量板的距離要短，約100 mm，可以將重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，減少兔偶的產生。
杠桿起跳和落地的位置必須放在要訓練的胸肌上(下至橫膈膜，上至鎖骨)。胸部訓練要由下而上，由寬到窄，即先練下胸(斜躺)，再練中胸(斜躺)，再練上胸(斜躺)。先把橫杠握寬，再握中，再握窄。寬握桿鍛煉胸肌寬度，窄握桿鍛煉胸肌高度(厚度)。
關於斜臥凳，斜臥和斜臥(20-30度)和斜臥的短凳，在只有上背接觸凳面時，能使胸部挺起，增加單位壓力。直立臥推的坐弧凳(30-45度)可以使上胸部立起至水平位置，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
第三，臥推的呼吸。
用力時吸氣可增加儲氧肌紅蛋白和供能糖原的數量，使肌肉毛細血管變大，有利於用力。如果在用力時呼氣，就會缺氧，肌糖原不足，肌肉力量降低，參與用力的肌纖維數量也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不足也會產生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以正確的臥推呼吸法是，杠鈴上推時吸氣，放下杠鈴時呼氣。
第四，躺下的速度
快速收縮(1-2秒)和慢速伸展(24秒)的運用，與韋德慢速持續緊張定律(強迫收縮4秒，恢復伸展2秒)相矛盾。筆者的體驗是，還原時間與收縮提升時間相同(2-3秒)。如果提升速度過快或過慢，說明提升重量不合適。
五、俯臥撐
沒有杠啞鈴的時候，俯臥撐可以算是練胸肌最簡單的法寶了。經常做俯臥撐還能保持胸肌的體積，對胸部健美特別有意義。
第六，肱三頭肌對胸肌的影響
練胸大肌的同時要加強上臂肱三頭肌。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推沈重的杠鈴，也不可能發展發達的胸大肌。
通常臥推的重量應該是三頭肌的3倍。
，胸肌哥，