腹肌撕裂怎麽練？x動作壹:坐著，並攏雙腿。
腹肌開膛手X動作2:坐姿騎行
腹肌撕裂器X動作三:仰臥，雙腿交替擡起。
腹肌開膛手X動作4:雙腿合攏，膝蓋抱在壹起坐著。
腹肌撕裂器X動作5:仰臥，屈膝，雙腿向上。
腹肌撕裂X動作6:仰臥直腿推
腹肌開膛手x動作7:直腿仰臥起坐+兩端直腿仰臥起坐
腹肌撕裂器X動作8:側坐，摸膝蓋。
腹肌開膛手X動作9:單膝彎曲仰臥起坐爬樹。
腹肌裂傷多長時間有效果？
腹肌撕裂之類的屬於高強度無氧訓練，配合合理的飲食，對增肌有很好的效果。妳的首要目標是瘦腰。我的理解是減少妳腰部的脂肪(肥肉)，然後就會有運動的效果。如果只是每天做腹肌撕裂，如上所述，鍛煉的目標肯定是可以達到的，但是我覺得像這樣的減脂效果，短時間內大概是不明顯的。
腹肌撕裂傷的練習建議
作為練習者，如果妳能標準高效的完成腹肌開膛手X，那麽恭喜妳，妳已經擁有肉眼可見的腹肌了。在八分鐘到中級之前，壹個胖子或者熊形身材的人，或許可以通過放松休息時間來完成腹肌撕裂。如果身材不達標，有幾個動作是做不出來的。壹般從業者在某些環節或多或少都有缺陷。
如果妳能每天完整的訓練腹肌開膛手X，再次恭喜妳，妳的腹肌已經遠遠超出了業余選手所能達到的極限，因為這個練習並不能有效的撕裂妳的肌纖維，或者說妳的肌肉中沒有弱纖維。教程特別強調，這種訓練不能經常進行，必須充分休息。那麽妳只有通過註射類固醇，配合負重倒掛等特殊動作，才能有效的抖動肌肉。
所以初學者現在要做的就是老老實實的把100卷的底子打好，然後盡可能在標準時間甚至更短的時間內完成無水的課程。