星期壹
早餐:紅豆粥壹碗(紅豆25g，大米25g各壹份)，水煮蛋壹個，黃瓜、胡蘿蔔、花生各壹塊，牛奶壹杯。
加餐:壹個獼猴桃(100g)。
中餐:蕎麥燕麥飯壹碗(兩兩)，蝦仁燉冬瓜，青椒瘦肉絲。
加餐:壹個柚子。
晚餐:雜糧饅頭壹個(22兩)，幹香炒芹菜，番茄湯。
星期二
早餐:蛋花瘦肉蒸糙米壹碗(糙米25g)，饅頭半個(25g)，豆漿壹杯，涼拌海帶絲。
加餐:壹個梨。
中餐:黑豆黑米雜糧飯壹碗(兩兩)，清蒸帶魚，蒜泥茄子。
加餐:壹把松子。
晚餐:中午剩下的雜糧飯壹碗(二兩)，雞胸肉加豌豆，紫菜蛋花湯。
星期三
早餐:壹碗蔬菜蕎麥面(50g面條，可以加自己喜歡的不同蔬菜和壹個雞蛋)。
加餐:壹杯無糖酸奶。
中餐:高粱米紫薯飯壹碗(高粱米紫薯米比例大致為1: 1: 1)，西芹炒蝦仁，木耳炒生菜，胡蘿蔔。
加餐:壹個柚子和五顆葡萄。
晚餐:10韭菜雞蛋蒸餃(皮薄餡大)壹盤黃瓜。
星期四
早餐:壹碗菜粥(25g大米，芹菜，大白菜，香菜等。)，壹小段煮玉米，幾小碟臘八蒜。
加餐:壹個話梅(小)。
中餐:玉米黃豆飯壹碗(兩兩)，清蒸鱸魚，炒生菜。
加餐:壹個梨(小)。
晚餐:中午剩下的雜糧飯壹碗(二兩)，蒜蓉娃娃菜，西紅柿炒雞蛋。
星期五
早餐:雜糧饅頭壹個(壹兩)，蛋花湯壹碗，涼拌紫甘藍壹小碟。
加餐:壹杯無糖酸奶，半根香蕉。
中餐:薺菜包子兩個(餡是素的，可以根據自己口味搭配，皮薄餡大)，胡蘿蔔炒牛肉，清蒸黃魚。
加餐:半根香蕉。
晚餐:中午兩個素包子，涼拌蘿蔔絲，冬瓜湯。
星期六
早餐:壹份雜糧煎餅(可以加各種喜歡的蔬菜)和壹杯豆漿。
加餐:10葡萄(約100g)。
中餐:壹碗蛋炒飯(可以放黃瓜，胡蘿蔔，洋蔥，菜飯都有)，冬瓜燉排骨，豆芽炒韭菜。
加餐:大約十個生花生。
晚餐:壹個雜糧饅頭(可以用早上吃剩的面條做)，西紅柿魚湯，蒜泥海帶。
星期日
早餐:壹碗鮮肉餛飩，壹小碟蒜蓉黃瓜。
加餐:壹個橘子。
中餐:燕麥青稞飯壹碗(二兩)，水煮大白菜，杏鮑菇青椒炒雞胸肉(可以加其他喜歡的蔬菜)。
加餐:壹杯無糖酸奶。
晚餐:燕麥青稞飯壹碗(22兩)，蒜蓉油麥菜，蒜蓉茄子。