很多想要練肩部的男士朋友們都會選擇用啞鈴來輔助我們鍛煉。啞鈴到底要選擇多重的來練其實沒有壹個固定的標準。每個人的需求不壹樣體質不壹樣力量不壹樣，想要達到的效果也不壹樣。
所以不能簡單的說壹定要多重才能練。我們根據自己需求選擇合適自己的重量是最重要的。剛剛練習健身的朋友們可以選擇輕量級的，按照我們的鍛煉時間慢慢來增加重量。
下面幾個啞鈴動作就能很好的鍛煉到我們的肩部，來壹起詳細的學習壹下吧。
1、啞鈴側平舉
這個主要的通過用手臂拉升啞鈴來讓我們的肩部得到鍛煉。首先我們先伸直站立然後拿出啞鈴抓住。兩只手分別在兩側把啞鈴從下而上的向上舉。手肘可以稍微有點彎曲，向上舉盡量舉高壹些但是不能超過我們的頭頂這樣會很危險。如果再用啞鈴的時候不小心手滑了千萬要迅速躲開以免砸傷自己。每天做30個平舉後稍微休息壹下後再接著做。
2、上斜啞鈴飛鳥
首先我們俯臥在器械上，也可以站在做這個動作。手臂放快放在身體的兩側，分別握住啞鈴然後向上拉升。如果妳想練背部的話就手肘向下用背部發力來鍛煉。如果想鍛煉我們肩部和三角肌就要保持手肘向上，這樣才能讓我們的三角肌和肩部充分得到鍛煉。這個動作最好做20個以上，如果不能連續做的話也不用勉強可以做10個後休息壹下放松壹下肌肉然後再繼續鍛煉。
3、單啞鈴上提（啞鈴前平舉）
首先我們伸直站好兩只手握住壹個啞鈴在身體的側面進行上舉，不能讓啞鈴碰到自己的身體，上舉的速度要勻速不要過快過慢啞鈴千萬不能過頭頂。做到15個以後調整呼吸後休息2分鐘然後換邊用另壹側發力繼續動作。這樣兩側都能得到均勻的鍛煉，不會出現壹邊大壹邊小的情況。
4、啞鈴推舉
首先我們先坐在器械上放松壹下身體，然後把雙腿伸開壹段距離。身體的背部壹定要始終保持挺拔同時要收縮腹部。然後再用兩只手同時分別抓住兩個啞鈴，然後同時向上伸舉到壹個高度的水平線。可以根據鍛煉的進步來慢慢加強我們的啞鈴重量，做到20次上舉後然後我們可以調整呼吸休息壹下然後再繼續在做這個動作。
每天最好做到40個以上這樣可以讓我們的肌肉線條得到更好的拉升和伸展。啞鈴是我們日常健身裏面壹個非常重要和非常方便的工具。除了在健身房裏我們可以通過它加強我們的鍛煉，在家裏我們也可以同樣的使用啞鈴來鍛煉我們的身體。
它的最大好處是可以增加我們的鍛煉強度，讓我們能夠通過更多的消耗來刺激到我們的肌肉層的伸展。但是要註意的是新手朋友們壹定要抓緊啞鈴不要讓它滑下來砸到腳或者是拿的力量太重的啞鈴扭傷自己的手了。我相信通過不久時間妳壹定能練好自己的肩膀。