早餐：全麥面包2片、水煮蛋白1 個、番茄 1 個
加餐：脫脂奶 1 杯
午餐：糙米飯 150g、蒜蓉西藍花壹大碗、水煮雞胸肉 100g
加餐：杏仁 5 顆
晚餐：玉米壹根（中等大小）、涼拌黃瓜壹根、水煮蝦 8 只、全天用油 6g我們對這個食譜進行營養分析後發現，烹調方法的苛刻選擇，外加食物選擇謹遵「低脂」，整個食譜能量控制的非常好，僅為 1106 大卡，對壹些女性來講有壹定減重效果，同時也不至於能量過低而損傷基礎代謝。
碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大產能營養素比例如為：54%、27%、19%，比例適宜；三餐供能也很協調，不會出現上壹餐能量不足而下壹餐暴飲暴食的現象。
總的來說，按照類似上面的食譜來減脂是OK的，但長期按照類似的食譜來吃，容易出現下列營養素的缺乏? 膳食纖維能夠在胃腸道內吸水，增加食物體積，降低饑餓感；
維生素B1 則和能量代謝有關； 鈣是重要的礦物質，飲食中長期不足會增加年老後骨質疏松的風險； 鐵是女性最容易缺乏的微量營養素之壹，長期減脂造成鐵不足容易導致缺鐵性貧血。減脂中營養均衡最重要的原則，是減少營養素密度低的食物，增加營養素密度高的食物。所謂營養素密度，是指某種食物在較低能量的情況下提供某種營養素的能力。對於減脂人群而言，膳食能量本身被嚴格顯示，相較於壹般人群更容易營養不良。每個想要減脂的人，都應該學會優先挑選高營養素密度食物的能力。
如先前食譜中，通過營養分析已知膳食纖維、維生素B1、鈣、鎂、鐵、鋅的缺乏，那我們就需要優先在食譜中增加”富含這些營養素“的食物。
以上食譜為例，我們可以：
1. 早餐中減少壹片全麥面包，早中加餐中增加壹瓷勺燕麥片（約 12g），因為燕麥當中膳食纖維比全麥面包更豐富。
2. 中餐將 150g 糙米飯減少 50g，增加 20g 紅豆（生），增加小白菜鴨血湯（小白菜 80g，鴨血 20g）。紅豆含有更高的蛋白質和膳食纖維，鴨血則是最良好的鐵和鋅的來源。
3. 晚餐替換黃瓜，改成醋拌菠菜 100g。黃瓜屬於淺綠色蔬菜，鎂含量不如菠菜、韭菜、圓白菜等深色蔬菜。
食譜變為：
早餐：番茄 1 個、全麥面包 1 片、水煮蛋白 2 個
加餐：脫脂奶 1 杯、燕麥片 25 g
午餐：紅豆糙米飯（糙米飯 100g、紅豆（生）20g）、蒜蓉西藍花壹大碗、水煮雞胸肉（100g） 、小白菜鴨血湯（鴨血 20g，小白菜 80g）