均衡飲食首先要滿足人體對熱量的需求。三種產熱營養素占總熱量的百分比應為:蛋白質10% ~ 15%，脂肪20% ~ 30%，碳水化合物55% ~ 65%。
均衡飲食還包括攝入各種維生素和礦物質。只有營養結構合理，身體才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分和含量，然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇食物進行搭配，合理烹飪。其次，壹日三餐總食量的分配按照3: 4: 3的比例比較合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
第壹集
早餐
●無糖牛奶750毫升(3袋)
● 5片切片面包。
● 3個鹹蛋
●拌豇豆(約150g)
●約10櫻桃番茄。
●壹小碟泡菜
午餐
●大米(250 ~ 300克)
白蘿蔔燉羊肉(羊肉250 ~ 300克，白蘿蔔750克)
低鍋塌豆腐(豆腐約250g，壹個雞蛋)
●水發木耳炒蒜苗(約100g)。
主餐
●龍須面(100克)
●玉米粉蛋糕(250克)
●蘑菇肉末蓋南豆腐(豆腐約250g)。
●幹炸小黃魚(250克)
●醋煮綠豆芽(500克)
第二集
早餐
●速溶牛奶燕麥粥(100克)
三卷(150克)
●雞肉香腸(100克)
●香菜拌豆腐絲(約100g)
●將壹根黃瓜洗凈，切成三段。
●壹小碟泡菜
午餐
●大米(250 ~ 300克)
●洋蔥炒雞蛋(兩個雞蛋)
紅燒草魚(500克)
蘑菇油菜(200克)
●魔芋魔芋湯
主餐
●紅豆飯
●香菇三鮮砂鍋(牛肝菌、魷魚150g、幹海苔25g)
●蒸小排梅幹菜
炒油麥菜(300克)
第三集
早餐
●牛奶(250毫升)
●小米粥(小米50g)
●豆沙包(200克)
●鹵花生
●拌蘿蔔絲。
●壹小碟泡菜
午餐
●大米(250克)
●香菜魚丸湯(魚丸200克)
魔芋烤肉(魔芋150克，瘦豬肉200克)
●黑木耳芹菜(300克)
●胡椒土豆絲
主餐
●綠豆粥
●素食包子(蔬菜、豆腐絲、雞蛋、蝦米、粉絲、面粉200克)
● 6只酒糟腌制的雞翅。
●鹵制五香大豆
低蒜拌豇豆(150克)
營養小貼士
1.三套食譜基本可以滿足壹家三口夏天的飲食習慣、口味和熱量需求。
2.上述飲食可使每人每天平均攝入65438±0.984千卡熱量，65438±0.06克蛋白質，62克脂肪，244克碳水化合物，約52克膳食纖維。
3.夏天要減少脂肪的攝入，增加蛋白質很有必要。烹飪方法宜蒸、拌、炒，以減少脂肪。
4.食用富含膳食纖維的食物(燕麥、魔芋、綠葉蔬菜等。)可以減少脂肪的吸收。
5.黑木耳和香菇是低能量食品，還含有保護心血管系統的成分。經常食用有益健康。