1.運動:長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、遊泳、爬山等。，輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
2.運動強度:運動時的心率是我最高心率的60-70%，相當於最大攝氧量的50-60%。壹般40歲心率控制在140次/分；50歲，130次/分鐘；60歲以上，120次/分鐘為宜。
3.運動頻率:中老年人，尤其是老年人，由於機體代謝水平較低，疲勞後的恢復時間較長，所以運動頻率可根據情況增減，壹般每周3-4次為宜。
4、運動時間:每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成多年堅持體育鍛煉的好習慣。
(1)散步:是最適合老年人的運動。經常散步鍛煉可以調整各器官的功能，增強腰部和腿部的肌肉力量。(2)體操:方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操等。
(3)自我按摩:壹般手法有推、揉、揉、捏、捏、指、握、揉等，能促進血液循環，改善代謝功能。
(4)慢跑:每次不超過30分鐘。
(5)太極拳:適用於年老體弱、高血壓、冠心病患者。
(6)氣功和理療。運動要循序漸進，運動的強度和量要合適。如果運動時感到發熱，微微出汗，運動後會感到輕松舒適，說明運動是適宜的。運動後出現頭暈、胸悶、心慌、食欲不振、睡眠不好、疲勞明顯等現象，說明運動量過大，需要及時調整。
(7)象棋、健美操、健身操、太極拳、各種棋類活動、歌唱；舞蹈；鍛煉要適量，有規律，有計劃。老年人晨練要註意去，可以促進小腦。晚飯後1-2小時後散步，幫助消化。
老年人體育運動的註意事項:
第壹，要因人而異，量力而行。根據自己的實際情況，選擇適合自己的運動，參加緩慢均勻、呼吸自然、不費力的運動為宜。
第二，要循序漸進，逐步提高。不能急於求成，要逐漸增加運動量。
第三，要持之以恒，源源不斷。體育鍛煉最重要的是持之以恒。
第四，註意安全。運動前要做好準備，註意周圍環境的安全，避免身體受傷。