第壹天:低強度，少運動。
把跑步機坡度調到1%，強度？壹級？慢跑或快走40 ~ 60分鐘。不能每天做高強度的運動，肌肉需要調整和恢復，才能更好的完成任務。
第二天:變速練習
將坡度提升至1%，跑步或步行30 ~ 60分鐘。每5分鐘改變壹次強度。壹級？用什麽？三級？交替進行。隨著體能的加強，三級？時間也要相應拉長。這意味著不斷提高身體燃燒卡路裏的能力。
第三天:休息或放松進行練習。
可以完全休息，也可以練習第壹天的內容。
第四天:？乳酸耐受界限？練習
將跑步機坡度增加到1%，用？二級？快跑或快走20分鐘。剛開始，妳可能只能完成壹個20分鐘的練習。隨著體力的增強，妳會完成兩次甚至三次20分鐘的強度練習。在會議間隙慢跑5分鐘以恢復體力。
第五天:休息或放松(與第壹天相同)
把跑步機坡度調到1%，強度？壹級？慢跑或快走40 ~ 60分鐘。不能每天做高強度的運動，肌肉需要調整和恢復，才能更好的完成任務。
第六天:斜坡練習
將跑步機坡度設置為4%，用？二級？快跑或快走1分鐘。然後把斜率降低到2%，用？壹級？快跑或快走1分鐘。再次將斜率提高到5%，用？二級？跑步或散步5分鐘，然後降到2%，放松1分鐘。如此循環，直到達到10%的坡度，最後在2%的坡度放松5分鐘。當妳的身體素質提高了。當需要增加力量時，是通過加快速度而不是坡度來實現的。這項運動對增強下肢力量非常有效。還能改善下肢肌肉線條。
第七天:休息
無論妳的有氧健身目標是什麽，使用跑步機都會有幫助。合理利用這個奇妙的健身工具，妳壹定能達到妳的目的。
降低患心臟病的風險
高強度的運動不僅可以提高脂肪的能量消耗和體能水平，還可以降低患心臟病的風險。日本壹項關於長壽的研究證實，高強度跑步比低強度步行更能降低冠心病風險。
計算耗熱量
大多數跑步機都可以顯示卡路裏消耗量，但這個數字通常不夠準確。下面是壹個簡單的計算方法。如果妳在的話？壹級？劇烈運動每分鐘消耗約3 ~ 5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗15大卡，高強度消耗15大卡。當然，鍛煉者的體重因素也要考慮在內。重量越大，消耗越多。