適用於早上9點前和晚上8點後的有氧運動，即跑步、遊泳或競走。健身前12小時內不要洗澡，以免糖原供應不足。
下午2點半到5點是健身的絕佳時間。
日常飲食:
雞蛋，魚，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖水果，不要吃豬肉！不要吃油膩的烹飪！不要喝碳酸飲料！
吃午飯65438+健身前0.5小時，主要吃補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等。健身半小時後，馬上吃容易消化的富含蛋白質的食物，進行肌肉增長！這是關鍵！吃豆類，蛋清，(煮熟的黃豆和蛋清是極好的補充！)牛奶、魚肉、雞肉等易消化的蛋白質。
附上健身時間表。
每天
1.標準正手單杠引體向上必須達到壹組10做4組，每組中間停頓不超過40秒訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準的胸部微觸俯臥撐，壹組必須能做30個俯臥撐，每組停頓不超過40秒，訓練胸大肌腰腹部肌肉。
3.啞鈴。妳必須看視頻。我無法解釋這些動作。妳知道什麽是大臂垂直嗎？肱二頭肌的正確訓練是大臂始終與地面垂直，前臂在30~120度之間上下運動，這樣肌肉才不會放松。壹組20個啞鈴15KG做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練肱二頭肌和前臂肌肉。
4.慢慢深蹲壹組50個做4組，每組停頓不超過40秒，訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來，給初學者的壹些建議。健身效果也是有周期的，壹般是90天，也就是3個月就成型了(各部位肌肉較寬，背部呈扇形)
健身周期為3個月，即90天。每天都要嚴格按照我的質和量訓練。
但是妳必須嚴格按照我定的質量來訓練！大概前兩周，妳無法達到我說的訓練量，但是第三周，妳會完全適應。
當妳渴望增加負荷的時候，妳的健身就會步入正軌。練習沒有捷徑，但壹定要堅持！加油！