壹:有氧訓練計劃(參考):在橢圓機或跑步機上快走(建議首選橢圓機，對膝關節影響不大)每周3-4次，每次40-50分鐘，3-5公裏路程，心率控制在220- 60-70%(也就是說話的強度不是很費力)。
二:力量訓練計劃(每周4-5次，每次50分鐘左右)
1.跑步機慢跑10分鐘。
2.拉伸要訓練的肌肉(使用靜態拉伸)。背部+二頭肌訓練日第壹天，排杠鈴15-20RM(次)。x2組(組間休息60-90秒)。頸前下拉15-20RM(動作間休息90-120s)坐姿器械劃水15-20RM啞鈴單臂劃水15-20RM引體向上(可選)5-20RM坐姿啞鈴交替彎曲15-20RM E-Z杠。5438+05-20RM第三天腿部訓練，史密斯蹲下:15-20Rm(次)X3組坐式擡腿15-20RM腿部屈伸15-20RM腿部彎曲15-20RM腿部彎曲硬拉15-20RM第五天胸肩訓練，史密斯杠鈴按壓15-20RMX3組上斜啞鈴推舉15-20RM上斜啞鈴飛鳥20-25RM坐啞鈴推舉15-20RM站啞鈴側舉15-20RM腹部練習器15-20RM第七天腹部+肱三頭肌訓練日(次)X2組仰臥起坐15-20RM仰臥起坐15-20RM翻身仰臥起坐65448！！)
三:飲食:少食多餐，放慢進食速度，多吃蔬菜和粗糧，多喝水，控制高熱量食物的攝入。
祝妳健身愉快，早日成功。如果妳有什麽健身方面的問題，可以提出來或者找我們的教練來解答。
感覺對妳有幫助。希望能被選為滿意答案。謝謝妳對我們團隊的鼓勵和支持。