食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
人們應保持每天適量的谷類食物攝入，尤其要註意增加全谷物攝入；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。以壹位體重正常的辦公女性為例，壹天應吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個中等大小的蘋果、小半碗豆幹、2.5勺烹調油。
科學壹日三餐要學會吃動平衡。
1、首先，吃上要做到“食不過量”。所謂“食不過量”是指每天攝入的各種食物提供能量不超過人體所需要的能量。“食不過量”也有壹些小竅門：少吃高油高糖的食物；減少在外就餐；定時定量進餐；分餐制；每天少吃壹兩口。
2、其次，運動上堅持平均每天6000步快步走。避免坐姿維持4個小時以上，成為“久坐族”；每天中等強度身體活動至少半個小時，每周累計150分鐘。
3、建議兒童青少年從小保持健康體重。每天至少有60分鐘的戶外活動，培養自行車、慢跑、遊泳等運動習慣和愛好。
4、孕婦適當活動有利於體重增加值在適宜範圍，也有利於自然分娩。孕婦可以選擇走路和其他運動強度較低的方式，避免發生危險。