首先，用糙米代替白米:
糙米可以降低GI(血糖生成指數)，穩定血糖，增強飽腹感。大米和糙米的比例可以是1:1。
但是，糙米的口感是硬的。如果壹時無法接受，可以逐漸增加，糙米的比例可以逐漸增加。
第二，藜麥大米替代白米:
藜麥飽腹感強，膳食纖維高，GI低，藜麥與大米的比例應為1:2。
藜麥比糙米口感更細膩，更有嚼勁；白黑麥皮薄，口感更好。
3.燕麥粥代替米粥
燕麥富含B族維生素、礦物質和膳食纖維！但是，為了避免那些甜味谷物、酥脆谷物和成分列表很長的膨化燕麥，推薦燕麥米和生燕麥片。燕麥片中燕麥和大米的比例應該是1:1。
四、雜糧代替1/3精米粉:
黑米、小米、大黃米、高粱米、紫糯米、薏米等。也是減肥的絕佳主食。建議更換1/3精米粉。
五、多吃豆類:
雜豆指的是紅芹菜豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蕓豆等。除了Le黃豆。雜豆富含B族維生素，還富含大量膳食纖維，消化緩慢，血糖上升平穩，飽腹感更強。
五、用土豆和芋頭代替白饅頭:
土豆、紅薯、山藥可以代替1/3主食。但是有些人雜糧吃多了，胃就脹，不舒服。另外，粗糧吃多了也會影響鐵、鋅等元素的吸收。而且攝入量適中。