1.速度力量的訓練手段。所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力，速度力量取決於肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優秀標槍運動員關鍵在於少年時期的培養。主要練習手段如下：（1）頭後雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10～20千克，女子5～10千克要求放下屈臂，上臂充分後屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近與鞭打。
（2）單臂拉舉：重量為男子5～7千克，女子為2.5～5千克。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。
（3）弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。
（4）立定跳遠：跨步跳、交換跑、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、各種跳繩練習等等。練習中要又足夠的間歇時間，練習後要放松，幫助恢復疲勞。
2.訓練時間：
每周訓練5～6次。
每次課訓練時間1.5～2小時。
全年比賽主項、副項（素質測驗）200～240次數。
3.訓練負荷：
要求：全年比賽次數、主項、副項（素質測驗）5～6次。
專項投擲總量3000～10000次/年。
助跑投標槍量1500～2500次/年。
大力量40～48次/年。
小力量2500～3000組/年。
快跑量4500～5000組/年。
跳躍量2400～2500組/年。