1減脂期
減脂期以有氧運動為主，無氧運動為輔，註重心肺功能和核心區鍛煉，為下壹步的增肌階段打下基礎。
減脂期間，身體的反應是體重快速下降，增肌不明顯，體脂含量明顯下降。對於很多人來說，這個階段也被理解為減肥期。
2肌肉建設階段
增肌期的訓練以無氧運動為主，有氧運動為輔，註重身體各部位的力量鍛煉。在增肌期，身體的反應是增肌，體重下降，體脂含量慢慢降低。
所以，如果減脂期間增肌和減肥速度變慢，說明訓練方法有問題，需要及時調整訓練項目。
建議是減少器械訓練，尤其是大負荷訓練，增加壹些心肺功能訓練如HIIT訓練(高強度間歇訓練)。
但在增肌期增肌和減肥速度變慢，有時甚至體重可能不降反增，這是正常現象。因為肌肉的密度大於脂肪的密度，壹旦肌肉量的增加超過脂肪的減少，體重就會增加。
然後在這個階段放松，繼續保持原來的訓練。畢竟在增肌期，體重不是重點考慮的，需要關註的是體脂含量這個指標。只要體脂含量保持下降，就說明妳的身材越來越好。
最後強調壹點，運動前壹定要清楚自己所處的階段，否則會事倍功半。