1，基礎俯臥撐。
保持上半身完全伸直，雙腳微微張開，雙手與肩膀在同壹條直線上，手臂半彎，然後向下彎曲，直到胸部幾乎可以貼住地面，最後回到初始狀態。俯臥撐好處多多，前提壹定是掌握正確的訓練方法。經常鍛煉對身心發展非常有益，不僅能塑造形體，調節人的心理，使人精力充沛，增強體質，陶冶情操，鍛煉意誌，據說還有延年益壽的功效。
2、印度俯臥撐。
雙手張開，使兩者之間的距離略大於肩寬，雙腿也是如此。放低胸部，向前移動，就像畫壹條彎曲的拋物線，盡量向前拉伸身體，直到雙腿完全伸直。然後身體反方向移動，腿盡量少彎曲。最後，回到初始狀態。印度俯臥撐建議在吃飯前做。運動本身有助於預防骨質疏松、心腦血管疾病、改善慢性疼痛、預防亞健康。
3、復合俯臥撐。
彎下腰，手掌放在地上，將身體重量轉移到手上，然後向後拉伸雙腿。此時，妳的手掌要與胸肌在同壹垂直線上，手肘要保持緊張以支撐身體。利用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然後盡量支撐身體，雙腿跳回起始位置。終於又站起來了。這套動作屬於高級水平俯臥撐。建議初學者在練習中量力而行，避免運動損傷。