兩個雞蛋，壹杯脫脂牛奶250 ml或者壹杯乳清蛋白，5克花生醬，兩片正宗全麥面包。
小貼士:越早吃，就能越早調動身體正常運轉，從而攝入更多熱量。
2、第二餐:9:00-10:00之間。
壹個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高糖水果)或者壹個沒熟的香蕉。
提示:此時加餐的目的是緩解中午前的饑餓感，便於控制午餐。
3.第三頓午餐:12: 00左右。
青菜100g魚、蝦或雞肉100g主食100g橄欖油(以大米或粗糧為主)5g。
減脂增肌小貼士:減脂增肌期間，最好自己做午飯，可以更好的控制油脂的攝入。增肌的時候也需要少量出油，訓練前後兩個小時不要出油。肉類主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛筋肉等。將蔬菜在水中煮沸，加入少許橄欖油和少許鹽或檸檬汁冷卻。
4、第四頓:3點左右。
壹個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高糖水果)或者壹個西紅柿。
減脂增肌小貼士:加餐的目的是為了緩解中午吃得少帶來的饑餓感。改善降低的血糖指數，保持血糖波動相對穩定。
5.第五次鍛煉前的晚餐:6點左右。
三明治:兩片火腿+三片蔬菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。
小貼士:把這些食物做成火腿三明治。提前在家裏做，不用幾分鐘就能吃完，也不耽誤工作。
6.第六餐:運動後壹小時。
蔬菜、魚、蝦或雞肉100g，橄欖油5g，大米或粗糧50g。