飲食計劃和健身計劃的原則。
1、飲食原則：低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃堿性食物，多喝水。
2、健身原則：有氧無氧結合，30分鐘 30分鐘。采用中低強度、頻率和時間。訓練過程中嚴密監測自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓練、休息或找醫生處理。
早餐：適量全麥面包(可以根據口味用米飯、面條代替)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：壹大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐(訓練後20分鐘)：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅幹(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段!)
晚餐：適量魚肉、蝦肉、壹些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：壹小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)
增肌提速時期飲食：
早餐：紅豆粥1碗、饅頭1個、幾片牛肉幹。
午餐：米飯150克，豬肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16點加餐：幹果50克
鍛煉後：1勺增肌粉
晚餐：面條150克、豆芽150克、植物油10克、蝦米50克。
宵夜：半勺增肌粉、幹果50克、1個面包。