1.站姿俯臥撐:踩在繩子上，雙腳前後站立，雙手放在肩膀上，掌心向前，挺胸，吸氣呼氣，同時雙手向上擡起，直至手臂伸直，但保持肘部微屈。吸氣，回到起始位置。
2.前平舉:雙腳平行站立，踩住繩子，雙手放在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣，雙臂同時向前舉至地面水平，吸氣，還原。3.側舉:雙腳前後或平行站立，踩住繩子，雙手放在身體兩側，擡頭，身體微微前傾。保持手臂微屈，吸氣呼氣，手臂外展，肘關節與肩同高時停止，吸氣回到原位。
4.彎腰側身擡起:雙腳分開站立，雙膝微屈，臀部彎曲保持背部挺直，踩住繩子，雙腳跨過張力繩，雙手握住把手，肘部保持微彎，吸氣呼氣，同時將雙手側身擡起至與地面平行，吸氣恢復至初始位置。
5.彎腰拉:踩住繩子，雙腳分開站立，雙腳交叉繩子，膝蓋微屈，臀部彎曲，背部保持挺直，雙手握住把手，肘關節保持90度，雙臂外展，吸氣呼氣，同時將繩子拉至大臂與地面平齊，吸氣還原。