1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，註意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數量（鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌）。
2、提拉：壹只腳踩住拉力器壹端，反手握住拉力器另壹端，向上提拉（註意：不要拉的太過，影響彈簧的彈力）（鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌）。
3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，註意速度不要太快。
4、後拉：反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。
5、側拉：壹手拿著拉力器向外伸直，另壹手壹手拿拉力器另壹端，向外拉，壹組練完，交換雙手（鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌）。
6、後位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背後，壹手向下拉著拉力器，壹手向上斜拉拉力器（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。