鍛煉動作:
肩部和背部肌肉群練習-立正，保持並向上拉
肩部和背部肌肉群練習-俯臥撐
肩背部肌肉群練習-杠鈴垂直劃船
肩部和背部肌肉群鍛煉-頸部後面的全範圍抓握和引體向上
肩部和背部肌肉群鍛煉-頸部前的全範圍抓握和引體向上
肩部和背部肌肉群鍛煉-負重站立和彎腰
肩部和背部肌肉群鍛煉——坐在脖子後面
肩背部肌肉群鍛煉——頸部向下的坐姿。
三角肌-啞鈴或杠鈴用於“前平舉”
三角肌-側平舉
三角肌俯臥側舉
三角肌-立正劃水
三角肌-立正，用力
三角肌-繩側舉
三角肌——繩子水平提起。
三角肌-聳肩
三角肌啞鈴按壓器