第二步:每周跑1五公裏負重跑。可以綁沙袋或者穿背心或者背囊，三公裏的第二天安排壹個。跑步後，妳應該放松肌肉。
第三步:每半個月跑壹公裏5次左右的沖刺。必須隔天安排。每跑完壹公裏，調整休息3分鐘左右，再繼續跑下壹公裏。最後跑完5分鐘，沖刺400米，再走200米作為恢復。
第四步:註意不要辛辣，清淡，優質蛋白質。間歇跑時，跑前不要吃東西，跑後也不要吃太多。
第五步，適當的力量訓練，比如引體向上、俯臥撐、平板支撐。
第六步:每周休息1-2天，讓肌肉調整休息，不要盲目增加運動量增加肌肉負擔，更不要受傷去運動。