啞鈴:直前、側、頂(平、曲臂)、彎舉、側平，5-10次/組，連續做3組。
仰臥起坐:慢10-20次/組，快30-50次/組，任意3組。
臂力器:前側(屈臂和平臂)3-10次，每組3組。
俯臥撐:慢10-20次/組，快30-50次/組，各2-3組。
最後，註意放松活動。每組人數可根據自身實力和時間增減，但組數壹定不能少。堅持壹段時間，會有收獲的。